Тренировка байкера-трюкача: как заниматься, чтобы освоить стантрайдинг

Стант (он же стантрайдинг) — это трюковая езда на мотоцикле, новое и уже весьма популярное направление мотоспорта. Говорят, впервые стантеры появились в Англии еще в прошлом веке, аж в далеких восьмидесятых годах, а началось все с залихватской езды на одном колесе — заднем, а потом и переднем. Сегодняшний стантрайдинг стремительно развивается и щеголяет практически непостижимыми для обычного человека трюками, но при этом до сих пор не признан официальным видом спорта. Хотя по сложности и эффектности это своего рода гибрид спортивной гимнастики, фигурного катания и акробатики.

Академик Андреев

Хотя основной инструмент в стантрайдинге все-таки мотоцикл, этот экстремальный вид спорта требует недюжинной физической подготовки. Александр Андреев — глава Академии стантрайдинга, призер Восточной Европы, прорайдер: «Вообще, я начинал с брейк-данса и активно занимался им довольно долго — с семнадцати до двадцати пяти лет, а также достаточно долго увлекался акробатикой. И это мне очень хорошо помогает сейчас, ибо без филигранного владения собственным телом подчинить себе мотоцикл очень непросто».

Андреев не типичный байкер с пивным пузом и неряшливой бородой. В свои тридцать семь он всегда в прекрасной форме, что заметно даже сквозь защитную экипировку. На первый взгляд может показаться, что он качает железо с утра до вечера, однако это далеко не так:

«Одно время я действительно активно занимался в тренажерном зале с тренером и набрал вес аж до девяноста килограммов, что при моем росте 175 сантиметров очень много, но мне пришлось отказаться от подобного стиля тренировок. При большом весе и чрезмерно развитой мускулатуре мне стало сложно выполнять трюки, в которых в первую очередь требуется статическая выносливость». Сейчас Андреев весит на пятнадцать килограммов меньше, но его атлетизм от этого только вырос: «Я понял, что мышцы мне мешают, ибо большой вес оказался полезен лишь при езде на больших и тяжелых байках, которые в станте обычно не используются».

Правила станта

Сегодня трюков в стантрайдинге так много, что простое их перечисление займет не одну страницу. Но базовых элементов, на которых строятся все самые сложные связки, всего три:

Вили (wheelie) Езда и различные балансировки на заднем колесе — по прямой и по кругу.
Стоппи (stoppie) Резкая остановка на переднем колесе с различными разворотами и отпрыжками.
Бернаут (burnout) Отжиг резины заднего колеса, когда ты просто стоишь на месте или контролируешь свой ход за счет переднего тормоза.

При оценке выступления спортсменов судьи смотрят на артистичность, акробатику, уровень сложности трюков, разнообразие и частоту их выполнения. Как правило, выступление ограничено по времени тремя минутами.

Ошибками в станте считаются моменты плохого контроля мотоцикла. «Я всегда придерживался ступенчатой модели обучения, — объясняет Андреев, — то есть никогда не шел на элемент, если я его полностью не контролировал. К примеру, поднимаешь мотоцикл на 15 градусов на заднее колесо и едешь на ускорении — все хорошо. Поднимаешь на 45 градусов — все, ты уже толком не контролируешь мотоцикл, начинают происходить ошибки, которые могут привести к травме. И я всегда шел поэтапно, не спеша, угол подъема байка рос со временем. То же самое касается и стоппи, и любого другого элемента. Основная ошибка начинающих стантеров заключается в том, что они пытаются сразу выполнить элемент, в то время как намного лучше разложить его на части и как следует отработать».

Тренировка

Хочешь сам выполнять трюки на мотоцикле? Хорошо подумал? Тогда постарайся сам стать мощной и отлаженной машиной, иначе травмы тебе обеспечены.

У физической подготовки стантрайдера есть одна особенность: хоть тебе и непозволительно иметь слишком много мышечной массы, но крепкие связки, развитая статическая выносливость, отменный баланс и гибкость жизненно необходимы для успеха. Потому тренироваться придется не только со штангой или на турнике. С помощью нашего героя мы подготовили для тебя специальную тренировку, которая не только укрепит все нужные для трюковой езды мышцы, но и защитит от вероятных травм.

Выполняй эти упражнения 3–5 раз в неделю. Делай их по очереди, желательно за 6 часов до тренировки с мотоциклом или сразу после нее. Также можешь добавить их в свои обычные тренировки в тренажерном зале.

1. Присед пистолетиком с 3 паузами

Мышцы: квадрицепс, задней поверхности бедра, ягодичные, голени, кор.
Для чего полезно: укрепляет компоненты коленного сустава, развивает баланс и гибкость.

Встань боком к мотоциклу, взявшись за него для лучшего сохранения баланса. Едва заметно согни рабочую ногу в колене, вторую ногу выпрями и оторви от пола (А). Сгибая рабочую ногу в колене, начни опускаться вниз и остановись на одной трети амплитуды (В). Задержись в этом положении на 2 секунды, после чего продолжи движение вниз и остановись в точке ²⁄3 амплитуды (С) еще на 2 секунды. Наконец опустись как в полный присед и застынь там еще на 2 секунды (D). Единым движением поднимись, вернувшись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 10–20 повторов каждой ногой. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

Важно: не отрывай пятку рабочей ноги от пола и старайся не округлять поясницу. В идеале стремись к тому, чтобы выполнять это упражнение вообще не опираясь рукой о мотоцикл.

2. Румынская тяга с резиной на одной ноге

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор.
Для чего полезно: увеличивает стабильность коленного сустава и голеностопа, развивает баланс и гибкость.

Повесь резину на трапецию — туда, куда кладут штангу во время приседаний. Поставь правую ногу вперед и наступи ей на резину. Левую отставь назад и поставь на мысок на расстоянии одного шага от опорной ноги. Выпрями спину, чуть согни правую ногу в колене — это исходное положение (А). Отводя таз назад, подконтрольно наклонись и опусти корпус почти до горизонтали (В). Выпрямись, мощно подай таз вперед и вернись в исходное. Выполнив все повторы, отдохни минуту и сделай то же самое другой ногой.

Сделай 3–4 подхода по 15–30 повторов каждой ногой. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

Важно: следи, чтобы наклон начинался с движения таза назад. Словно ты тазом открываешь дверь позади себя — и все получится.

3. Жим Палофа с резиной стоя в сплит-приседе

Мышцы: бедра и голени, кор.
Для чего полезно: развивает баланс и статическую выносливость мышц кора и ног.

Встань левым боком к мотоциклу. Закрепи резину на руле мотоцикла, двумя руками возьмись за резину и отойди немного вправо, чтобы натянуть ее. Поставь левую ногу вперед, а правую назад и опустись в сплит-присед. Руки с резиной подними к груди (А). Не меняя исходного положения, плавно выпрями руки перед собой и зафиксируйся в этом положении на 2 секунды (В). Верни руки к груди и повтори. Сделай по 15–20 повторов, после чего отдохни, повернись другим боком к мотоциклу и повтори. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

Важно: не допускай ротаций в пояснице и не наклоняйся в сторону — держи корпус максимально вертикальным и дополнительно напрягай мышцы живота, когда выпрямляешь руки.

4. Отжимания уголком

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы.
Для чего полезно: укрепляет мышцы плечевого пояса, развивает гибкость плечевых суставов и баланс.

Наклонись и поставь ладони на пол на ширине плеч. Ноги поставь на седло мотоцикла, выпрями их и выстави корпус вертикально, чтобы руки и туловище составляли единую линию (А). Теперь плавно согни руки в локтях и опусти голову как можно ближе к полу (В). Вернись в исходное положение, повтори. Сделай 3 подхода, выполняя в каждом максимальное количество повторений. Отдых между подходами — 90–120 секунд.

Важно: не сгибай ноги в коленях и не запрокидывай голову назад, старайся двигаться четко вверх-вниз.

5. Тяга с резиной в сплит-приседе

Мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидные, задние дельты, кор, бедра.
Для чего полезно: стабилизирует плечевые суставы и лопатки, развивает статическую выносливость мышц спины и ног.

Закрепи резину на руле мотоцикла, возьмись за другой конец и немного отойди от мотоцикла, чтобы резина натянулась. Одну ногу поставь вперед и прими положение сплит-приседа (А). Сводя лопатки, притяни резину к себе и зафиксируйся в этом положении на 5 секунд (В). Подконтрольно выпрями руки и вернись в исходное положение. Сделав все повторы, отдохни, поменяй ноги и продолжи. Сделай 4–5 подходов по 15–30 повторов каждой ногой. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

Важно: главное движение в этом упражнении — это сведение лопаток, так что начинай тягу именно с него. И следи за тем,
чтобы не горбиться и не поднимать плечи, когда подтягиваешь руки к себе.

6. Отжимания с паузами

Мышцы: грудные, дельтовидные, кор.
Для чего полезно: укрепляет мышцы плечевого пояса и сухожилия трехглавой мышцы плеча.

Прими положение обычного упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Ноги выпрями и держи тело в одну линию с туловищем (А). Начни движение вниз и остановись на трети амплитуды на 2 секунды (В), продолжи движение и остановись на двух третях амплитуды еще на 2 секунды (С) и вновь продолжи движение вниз, на этот раз зафиксировавшись на 2 секунды в самой нижней точке амплитуды (D). Выпрями руки и вернись в исходное положение — ты сделал 1 повтор. Выполни 3–4 подхода, стараясь сделать в каждом максимальное количество повторений. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

Важно: не задерживай дыхание во время остановок и не проваливай таз вниз — пусть ноги и корпус остаются в неизменном положении во всех точках амплитуды.

7. Ударные выпрыгивания

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени.
Для чего полезно: укрепляет коленные суставы и голеностоп, развивает баланс и тайминг при спрыгивании с мотоцикла.

Залезь на седло мотоцикла, встань вертикально и выпрями ноги (А), приготовься к прыжку. Мягко спрыгни вниз, опустившись в глубокий присед (В). Сразу же как можно быстрее и мощнее выпрыгни вверх (С). Мягко приземлись и вновь залезай на мотоцикл. Сделай 10–15 подходов по 1 повтору. Отдых между подходами не менее 30 секунд.

Важно: не части́ с подходами! Твоя задача — выполнить не все подходы подряд, а каждый прыжок делать максимально мощным.

8. Стойка на одной руке в упоре лежа

Мышцы: дельты, грудные, трицепсы, кор, сгибатели бедра.
Для чего полезно: укрепляет сухожилия ротаторной манжеты плеча
и развивает статическую выносливость кора.

Встань в положение обычного упора лежа, но ноги поставь немного шире плеч. Выпрями ноги и выведи туловище в одну линию с ними. Теперь убери одну руку за спину. Застынь в этом положении на 20–60 секунд. Отдохни около минуты и повтори, но стой уже на другой руке. Сделай 4 таких подхода каждой рукой. Отдых между подходами — по 90–120 секунд.

Важно: не проваливайся вниз и не допускай ротаций в пояснице, твои плечи должны остаться на одном уровне, как будто ты стоишь в упоре на двух руках.

Общая физическая подготовка райдера

Александр Андреев: «В моей академии есть такое правило: если ты не можешь отжаться, присесть или подтянуться, то есть не в состоянии справиться со своим собственным весом, то ты точно не справишься с мотоциклом!»

Ни один комплекс специальных упражнений не будет эффективным, если твои общие кондиции развиты недостаточно. Так что, прежде чем приступить к освоению сложных элементов станта, убедись в том, что ты в состоянии выполнять базовый список простых нормативов.

Твой обязательный набор упражнений

Подтягивания Прямым или обратным хватом ты должен подтягиваться 12–15 раз со своим весом.
Отжимания Не менее 50 обычных отжиманий подряд не должно составлять для тебя проблемы.
Приседания со своим весом Как и в случаях с отжиманиями, 50 четких повторов с собственным весом ты должен делать даже не сбивая дыхания.
Бег трусцой — 5 км Тут не надо ставить себе никаких временных рамок, твоя задача — просто быть в состоянии пробежать 5 км, не останавливаясь на дозаправку.

Источник материала: Mhealth.ru