Программа тренировок Фулбоди
Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.
По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.
Фулбоди программа для новичков
Понедельник
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторенийПодтягивания 3 подхода 10-8-6 повторенийРазгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторенийМахи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторенийРазгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторенийПодъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторенийСкручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений
Среда
Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторенийЖим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторенийСгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторенийМахи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторенийЖим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторенийПодъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторенийПодъемы ног в висе 3 подхода до отказа
Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.
Пятница
Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторенийОтжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторенийТяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторенийЖим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторенийФранцузский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторенийПодъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторенийПодъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Базовый вариант для новичков
Пн, Ср, Пт
Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторенийЖим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторенийПодтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторенийОтжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторенийСкручивания 3 подхода 20-25 повторений
Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Вариант для продвинутых
Пн, Ср, Пт
Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторенийЖим лежа 3-4 подхода 8-10 повторенийСтановая тяга 3 подхода 8-10 повторенийТяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторенийЖим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторенийСгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторенийФранцузский жим 3 подхода 8-10 повторений
Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.
Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.
Источник материала: Builderbody.ru