Супермен упражнение для спины, пресса. Техника выполнения

Супермен (упражнение Superman) считается эффективным занятием, чтобы исправить осанку, проработать ягодичную зону с прессом, а также укрепить поясничные и спинные мышцы. Упражнение подходит для того, чтобы сделать позвоночник здоровым, а фигуру стройной.

Польза упражнения

«Супермен» – упражнение, которое рекомендуется включить в программу тренировок для эффективного и безопасного укрепления спинных мышц, а также прокачки пресса. Движение легкое в выполнении, но при этом способствует устранению сутулости в спине, укреплению поясничной зоны, улучшению фигуры и проработке корсета мышц.

Многие занятия для спины считаются травмоопасными. Например, если допускать ошибки в становой тяге, допустимо повредить спину. Однако данный вид упражнения не несет опасность здоровью.

Супермен — упражнение для спины и пресса

 

Упражнение Супермен направлен на улучшение осанки, вытягивание позвоночника и укрепление мышц поясничной зоны в профилактических целях предотвращения возникновения болевого синдрома в поясничном отделе.

Задача упражнения – укрепить позвоночник и проработать мышцы спины. При этом в работу подключаются плечевые, ягодичные мышцы, а также задняя бедренная поверхность.

Мышцы спины анатомия

Во время осуществления движения интенсивно начинают работать:

• бедренный бицепс;
• большая мышца ягодичной области;
• мышцы дельты;
• мышцы-стабилизаторы;
• позвоночные разгибатели.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения Супермен для спины. Схема.

Вместе с проработкой целевых мышц упражнение оказывает организму дополнительную пользу:

• Восстанавливает испорченный процесс, связанный с мышечным расслаблением и напряжением. При возникновении спазмов и болевого синдрома в спинных мышцах данный процесс дает сбой. По этой причине в спокойном состоянии мышцы не могут получить расслабление.
• Восстанавливает поврежденные нервные импульсы. Движение помогает снять мышечный спазм, восстановить нормальную деятельность органов и высвободить нервные корешки.
• Положительно воздействует на разные системы внутри организма. В результате стабилизируется работа пищеварительной, сосудистой и других систем.
• Разрабатывает суставы тазобедренной области, плеч и позвоночника. В ходе тренировки укрепляется прослойка хрящей, а также стимулируется производство жидкости внутри суставов. Дополнительно упражнение улучшает кровоток в тканях и внутренних органах.
• Укрепляет корсет мышц. Занятие помогает столбу позвоночника занять верное положение. При этом движение предотвращает риск развития остеохондроза и других патологий позвоночника. Дополнительно способствует устранению жира с нижней части спины.
• Формирует красивую осанку. Благодаря этому внутренние органы будут анатомически правильно расположены. Дополнительно здоровая осанка придает эстетический вид.

Упражнение можно включать в состав лечебной гимнастики, которую назначают при остеохондрозе и искривленном позвоночнике. Однако изначально требуется посоветоваться с лечащим врачом, чтобы уточнить особенности выполнения движения. Это связано с тем, что в каждом конкретном случае тип и количество нагрузки будут отличаться.

Противопоказания и возможные осложнения

«Супермен» – упражнение, которое безопасно проводить только при отсутствии противопоказаний.

Общими противопоказаниями для выполнения упражнения являются:

• нервное защемление;
• острые болезненные ощущения разного происхождения;
• плохое состояние здоровья вследствие заражения организма инфекционным либо вирусным заболеванием;
• позвоночная грыжа;
• смещение дисков между позвонками;
• угроза прерывания беременности;
• хронические патологии на этапе обострения.

Основные правила

Чтобы полноценно и качественно укрепить столб позвоночника со спинными мышцами, а также прокачать пресс с минимальной угрозой травмирования, нужно придерживаться основных принципов:

• Заниматься допустимо ежедневно по 10 мин., в утреннее и вечернее время. Утром движение помогает получить заряд энергии и бодрости. Следующую тренировку нужно выполнять после работы для расслабления и разгрузки уставшей спины.
• Любое движение в ходе тренировки должно быть медленным и плавным. Не нужно резко опускать верхние и нижние конечности, чтобы они бились о напольное покрытие. Это считается грубой технической ошибкой, которая в несколько раз уменьшает результативность тренировки.
• Нужно контролировать правильность дыхания. В начальной позиции требуется делать вдох, при опускании верхних и нижних конечностей – выдох. Фиксируя ноги с руками на весу, следует следить за ритмичностью дыхания, которая должна быть ровной. При этом нельзя задерживать цикл дыхания. За счет этого допустимо быстро скинуть лишнюю массу тела.

• Проделывая движение, требуется приподнимать верхние и нижние конечности на максимально допустимую высоту для полноценного растягивания позвоночника со спинными мышцами. Дополнительно мышцы ног и рук должны быть напряженными. При этом корпус с головой должны находиться в одной горизонтальной плоскости.
• Тренироваться желательно натощак либо по прошествии 120-180 мин. после последнего употребления еды. При этом разрешается пить жидкость.
• По завершении тренировочного процесса обязательно нужно делать заминку для расслабления спины. В данном случае рекомендуется выполнить вертикальную складку.

Подготовка

«Супермен» считается безопасным и не травмоопасным занятием. Однако перед выполнением упражнения рекомендуется размять тело с мышцами, чтобы разогнать кровь по организму. В данном случае можно выполнить простые гимнастические движения в виде приседаний, наклонов и вращений талией.

Техника и методы проведения

«Супермен» – упражнение, которое требует крепкие поясничные мышцы с хорошо прокачанным корсетом мышц. За счет этого можно качественно выполнить тренировку. Изначально не удастся проводить движение большое количество раз и с полноценной амплитудой.

Необходимо сперва заниматься по упрощенному варианту для поэтапной подготовки к базовому занятию.

При отсутствии опыта нужно лежать на животе, оторвав голову от напольного покрытия и вытянув верхние конечности вперед. Необходимо по очереди приподнимать вверх противоположные руку и ногу, фиксируя их в верхней точке на 5 сек.

Опускать конечности требуется не спеша. После нужно проделывать аналогичные манипуляции с другими рукой и ногой. По упрощенному варианту нужно выполнять 3 подхода по 15 повторов на каждую сторону.

Базовый вариант

При выполнении движения в работу подключаются икроножные мышцы с мышцами спины, бедер и пресса. Изначально требуется размяться при помощи разных активных движений для разогрева мышц. После нужно поработать над тем, чтобы растянуть спинные мышцы.

Техника выполнения:

1. Лечь на живот, вытянув верхние конечности вдоль корпуса.
2. Нижние конечности плотно прижать друг к другу.
3. Поднимая вверх ровную ногу, одновременно приподнимать руку. Упор делать на ягодичную область.
4. С достижением максимальной точки зафиксироваться на несколько секунд. После опуститься, лечь на спину и расслабиться, посчитав до 3.
5. Изначально движение повторить 3 раза. С каждым занятием число повторов постепенно повышать.

Относительно физической формы, допустимо выполнять движение в разных вариантах позы. Но в каждом случае необходимо держать под контролем дыхание. С вдохом нужно расслабляться, с выдохом – напрягаться.

Обратный вариант

Этот вариант занятия оказывает нагрузку на пресс, икроножные, большую ягодичную, спинные и бедренные мышцы.

Пошаговое описание техники:

1. Лечь на живот и расслабиться. Если мышцы будут напряжены, не получится провести тренировку.
2. Верхние конечности вытянуть вперед, нижние – удерживать вместе.
3. С выдохом поднять верхние и нижние конечности, оторвав их от напольного покрытия. При этом желательно максимально прогнуться.
4. Руки с ногами удерживать ровно, не сгибая в локтях и коленках.
5. В данной позиции зафиксироваться на несколько секунд. С вдохом лечь на живот. На несколько секунд сделать перерыв. Дышать свободно.
6. Занятие состоит из 3-7 подходов. Количество сетов будет зависеть от физической подготовки.

Если сразу не получается максимально прогнуться, изначально нужно отрывать от напольного основания только ладони со стопами. Постепенно техника будет улучшаться, потому что мышцы подвергаются растягиванию, а суставы плеч с тазобедренной областью – проработке.

Между подходами нужно делать перерыв для расслабления мышц и предотвращения нарушения процесса, связанного с мышечным напряжением и расслаблением. Если не отдыхать, можно спровоцировать мышечный спазм. После адаптации к данному типу нагрузки разрешается уменьшить время перерыва. При этом можно выполнять движение на более высокой скорости.

С раскачиванием

Имея хорошую физическую подготовку, упражнение с раскачивающимися движениями удастся выполнить сразу. Если раньше образ жизни был малоактивным, необходимо изучать технику на протяжении некоторого периода времени. Данный вид тренировки позволяет подключить в работу пресс, ягодичную зону, а также спинные и бедренные мышцы.

Пошаговая инструкция:

1. Лечь на гимнастический коврик животом вниз, держа ноги вместе, а руки расположив вдоль туловища.
2. Нижние конечности согнуть в коленках. Верхними конечностями тянуться к ступням для захвата их ладонями.
3. Максимально прогнуться (на сколько это возможно) и начать медленно делать раскачивания назад и вперед.
4. Во время раскачиваний не заваливаться на бок и удерживать баланс.
5. После вернуться в первоначальную позицию. Сделать паузу для расслабления. Спустя несколько секунд вновь проделать аналогичные манипуляции.

Во время тренировки нужно свободно дышать, без задержки воздуха, потому что это может негативно отразиться на сердечно-сосудистой системе.

Боковая разновидность

Для проработки и укрепления длинной и остистой спинных, а также грудных и поясничных мышц рекомендуется заниматься боковой разновидностью упражнения.

Пошаговое описание техники:

1. Лечь на бок, уперевшись на одну из верхних конечностей. Другой рукой держать затылочную область. Нижними конечностями тянуться вниз.
2. Приподнять ноги над напольным покрытием, зафиксировав положение на несколько секунд. В этом время делать упор на боковую тазовую поверхность и боковую зону грудной области.
3. Опустить нижние конечности и сделать переворот на другую сторону.
4. Вновь проделать аналогичные движения.
5. Изначально занятие сделать в 7 подходов. Далее нужно постепенно повышать число повторов.

Между поворотами на другую сторону рекомендуется делать короткие перерывы, чтобы можно было отдохнуть. Начинающим спортсменам можно делать паузу на 30 сек. для полноценного расслабления мышц.

Привыкая к технике, допустимо поэтапно повышать общее число подходов и сокращать время на отдых. Во время тренировки необходимо сохранять баланс, не перекатываясь на живот либо спину. При этом не стоит задерживать воздух в легких. Дыхание должно быть размеренным и свободным.

Поочередное поднимание ног и рук

Пошаговое описание упражнения:

1. Для выполнения движения лечь на живот, разместив руки вдоль туловища, а ноги сведя вместе.
2. Изначально сделать отрыв верхних конечностей от напольного основания вместе с грудью и плечами. Приподниматься на максимально допустимую высоту. Бедра должны быть прижаты к напольному покрытию.

3. После поднять нижние конечности с одновременным опусканием верхней части корпуса.
4. В данном положении задержаться на 1-2 сек.
5. Спустя время занять первоначальную позицию и вновь выполнить аналогичные манипуляции.

С согнутыми руками

Данная вариация занятия считается более простой, чем базовый вариант упражнения. Тренировка способствует укреплению нижних конечностей со спиной. Однако руки с плечами будут нагружены минимально.

Техника выполнения занятия:

1. Расположиться на коврике для гимнастики животом вниз. Верхние конечности согнуть в локтях.
2. Кисти рук разместить возле плеч, чтобы большие пальцы были повернуты вверх.
3. Зафиксировать данное положение на 15-30 сек. При этом стараться поднимать грудную клетку на максимально возможную высоту.
4. В нижних конечностях должно оставаться напряжение.

С разворотом плеч

Упражнение помогает укрепить спину и прокачать пресс, а также способствует улучшению мобильности плеч.

Пошаговое описание:

1. Нижние конечности с грудью оторвать от напольного основания.
2. Круговыми движениями верхние конечности перевести за спину. При этом сразу развернуть руки так, чтобы ладони смотрели наверх.
3. Вернуться в первоначальную позицию и вновь проделать аналогичные действия.

Расписание

«Супермен» – упражнение, которое допустимо выполнять каждый день, чтобы эффективно укрепить мышцы спины и накачать пресс.

Расписание тренировки:

Несмотря на легкость выполнения, начинающие спортсмены зачастую делают технические ошибки. В итоге не удается на протяжении долгого периода времени добиться желаемого результата.

Распространенные ошибки:

• движения не должны быть резкими и быстрыми, иначе можно повредить позвоночник (во время тренировки нужно делать все плавно);
• нельзя сильно поднимать голову с шеей, иначе допустимо сместить нагрузку на другие мышечные группы (это может стать причиной растяжения плечевого пояса с шейными мышцами);
• при задействовании инерционной силы не удастся прокачать нужные мышечные группы.

При правильном выполнении занятия, можно за 60 дней скинуть до 5 кг лишнего веса. Потеря килограммов пагубно не отразится на состоянии здоровья.

Главная цель упражнения – нормализовать некоторые функции организма и сформировать красивую фигуру. Если выполнять движение Супермен регулярно, исчезнут в боках жировые складки, объем талии с бедрами уменьшится, спина станет прямой, плечи расправятся, а также будет получена правильная осанка. В основном занятие показано для тех, у кого малоактивный образ жизни.

Видео об упражнении Супермен

Техника выполнения упражнения Супермен:

Источник материала: Ladysdream.ru