Болгарские выпады с гантелями, в Смите, со штангой. Техника

Болгарские сплит-приседания считаются трудным упражнением, которое нацелено на развитие главных ножных мышц. Начинающим спортсменам будет нелегко делать выпады даже без применения отягощения. Однако занятие помогает укрепить мышцы, сделав их более выносливыми.

Польза упражнения

Болгарские выпады являются видоизмененным вариантом классических выпадов. В данном случае отведенную назад нижнюю конечность необходимо ставить на возвышение.

При смещении центра тяжести напряжение будет испытывать передняя нижняя конечность. Благодаря сфокусированному усилию на определенной мышечной группе допустимо более эффективно накачать мускулатуру, в отличие от базовых выпадов.

Относительно позиции стоп, дистанции между задней и передней нижними конечностями, угла наклона туловища и высоты скамьи, на которую нужно ставить заднюю ногу, нагрузка приходится на:

• заднюю бедренную поверхность;
• квадрицепс;
• мышцы ягодичной зоны;
• приводящие мышцы.

Мышцы пресса с позвоночными разгибателями будут выступать стабилизаторами движений.

Главным преимуществом упражнения считается то, что движение трудно выполнять с технической и физической стороны. Поднимая дополнительную нижнюю конечность на возвышенность, требуется контролировать равновесие. При этом вспомогательные мышцы не принимают участие. В данной позиции спортсмен не может помочь себе второй нижней конечностью.

В отличие от других разновидностей выпадов, в данном виде занятия задействовано очень много мышц. Это связано с особым расположением второй нижней конечности. В результате не удастся распределить нагрузку.

Противопоказания и возможные осложнения

Противопоказания к выполнению занятия:

• заболевания суставов колен (огромная нагрузка приходится именно на суставы);
• патологии позвоночника, при которых нельзя делать осевые нагрузки;
• расстройства неврологического характера;
• сердечно-сосудистые патологии (например, высокое артериальное давление).

Если не обращать внимание на ограничения и нарушать правила тренировки, упражнение может негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный вид движений является сложным, поэтому подходит для тех, у кого имеется тренировочный опыт.

Меры предосторожности:

• Начинающим спортсменам изначально стоит отказаться от включения упражнения в программу, потому что движение технически и физически сложное.
• Необходимо регулировать массу утяжелителя. Если мышцы слабые либо имеются травмы верхних конечностей, не стоит использовать дополнительную массу. Если не удается сохранять баланс, не рекомендуется включать в тренировку гантели.
• Требуется постоянно контролировать положение спины. Ее необходимо сохранять прямой.
• Чтобы не травмировать мышцы со связками и суставами, перед началом тренировки нужно качественно размять корсет мышц с суставами.

С технической стороны занятие тяжелое, потому что проблематично подобрать комфортное положение и сохранять баланс в процессе выполнения движения. В результате можно упасть и получить травму, что считается основным недостатком упражнения.

При задействовании гантелей либо штанги допустимо набрать мышечную массу, придав ногам симметричные и рельефные очертания. Но движение не для всех подходит. Если были травмы ступней с голеностопом, будет проблематично верно держать баланс задней нижней конечностью.

В результате в связках будут присутствовать дискомфортные ощущения.

В данном случае рекомендуется делать стандартные выпады, потому что они имеют практически одинаковую биомеханику. Дополнительно можно делать выпады вбок со штангой либо подниматься на скамью, удерживая в руках утяжелитель (например, штангу либо гантели).

Основные правила

Болгарские выпады необходимо выполнять с соблюдением основных правил:

• Выпады должны выступать вспомогательной нагрузкой после базовой тяжелой тренировки. Например, сначала можно сделать приседания со штангой, затем выпады. После можно выполнить румынскую тягу с разгибанием нижних конечностей в тренажере и занятиями на голень.
• Для максимальной прокачки бедренного бицепса рабочую нижнюю конечность требуется располагать далеко от возвышенной поверхности. Если ногу близко ставить возле скамьи, центр тяжести будет смещен на квадрицепс.
• Начинающим атлетам не стоит брать большую массу. Изначально нужно стараться не делать наклоны вперед и назад. При этом следует удерживать спину прямо.

• При отсутствии контроля за положением спины центр тяжести будет переведен с опорной нижней конечности. Из-за этого занятие не принесет результат. Нельзя выступать за носок коленкой, при этом нужно сохранять равновесие, не заваливая туловище назад либо вперед. Если проблематично удерживать равновесие, допустимо воспользоваться гантелями для сохранения баланса.
• При отсутствии опыта желательно делать движение без отягощения. Опорой для отведенной нижней конечности может выступать низкая скамья либо степ-платформа. Из первоначального положения требуется опускаться вниз не спеша, сохраняя спину ровной и распределяя нагрузку на опорную конечность. Когда бедро станет параллельно напольному основанию, это будет крайней точкой. Зачастую движение состоит из нескольких заходов.
• При ровной постановке стопы нагрузка будет приходиться на квадрицепс. При развороте стопы вбок под углом 45° напряжение будет чувствоваться в приводящих мышцах.
• У женщин, в отличие от мужчин, внутренняя бедренная часть больше нуждается в дополнительной прокачке. Для этого сплит приседания желательно делать вместе со штангой либо гантелями для получения максимальной пользы. Однако при этом требуется распределять нагрузку. Несмотря на сложность, движение помогает тренировать баланс с мышечной массой. В связи с этим нагрузку нужно выбирать исходя из собственных возможностей, не увеличивая массу до максимально допустимого диапазона.
• Чтобы подготовить суставы со связками к напряжению, рекомендуется выполнить разминку без отягощения.

Подготовка

Болгарские сплит приседания имеют средний уровень сложности. В связи с этим движение нужно делать правильно и с соблюдением техники для предотвращения риска возникновения травмы. Чтобы выполнить выпады, изначально стоит провести разминочный комплекс для разогрева связок с мышцами.

Упражнение необходимо включать в тренировку в середине либо конце программы, потому что движение активизирует большое количество крупных мышц. В связи с этим тело нужно качественно разогреть. Если выпады делать первыми, сперва требуется хорошо размяться.

Разминочный комплекс:

• Березка. В ходе подготовки разминаются колени и укрепляются мышцы спины с животом. Необходимо в лежачем положении поднять нижние конечности вверх и опереться на руки. Зафиксировать положение нужно на несколько секунд, после следует не спеша опуститься. Повторять движение желательно несколько раз. Занятие способствует стимуляции кровотока в суставах коленок, улучшая их двигательную активность.
• Движения коленями по кругу. Считается легким, но эффективным движением для разогрева суставов. В данном случае необходимо стоять ровно, расставив ноги на уровне ширины плеч. Крутить коленками в разные стороны требуется не спеша. За счет этого суставы хорошо разомнутся и улучшится подвижность.
• Растяжка бедер. Необходимо изначально выбрать поверхность, на которую допустимо сделать упор руками. Одна нога должна быть согнута в коленке, другая – стоять впереди. При этом ступню нужно поставить на опору. Требуется не спеша делать наклоны вперед и в ту сторону, где находится согнутая конечность. Это позволит растянуть бедра и снизить нагрузку в коленках.
• Сгибания с разгибаниями коленок. В положении стоя нужно немного согнуть нижние конечности в коленках. После необходимо не спеша выполнять сгибания и разгибания коленей, дополнительно неглубоко приседая. За счет этого мышцы в суставах коленок разогреются и будут подготовлены к напряжению в процессе выпадов.
• Комбинированные движения. Чтобы эффект был максимальным, допустимо выполнить сразу комплекс упражнений. Например, изначально можно покрутить коленками, после сделать растяжку бедер, а затем несколько раз согнуть и разогнуть колени. Завершить разминку можно березкой. Это способствует разогреву всех мышечных групп в области суставов коленей и подготовке к выпадам.

Разминочный комплекс перед выпадами выступает важным этапом, чтобы подготовиться к основной тренировочной программе. За счет этого уменьшается риск возникновения травмы, а также повышается результат.

Техника и методы проведения

Болгарские выпады можно выполнять с разными утяжелителями. Например, можно задействовать штангу, гири либо гантели. Также выполнять движение допустимо в Смите. Данный вид упражнения подходит для тех спортсменов, у которых ножные мышцы хорошо развиты.

Со штангой

По высоте снаряд должен быть немного ниже уровня колен. Если далеко отодвинуть переднюю нижнюю конечность от скамьи, мышцы ягодичной зоны с бицепсом будут более активно работать. Если дистанция будет небольшой, нагрузка будет больше приходиться на квадрицепс.

При ровной постановке ноги напряжение будет испытывать передняя область бедра. Развернув ногу под углом 45°, нагрузка будет приходиться на приводящие бедренные мышцы.

Техника выполнения:

1. Штангу расположить на плечах и стать прямо перед скамьей, повернувшись спиной. Нижнюю конечность поставить на снаряд на оптимальную дистанцию. Спина должна быть всегда прямой и вертикальной. Наклоны вперед не делать. Смотреть вперед, подав грудную область слегка вверх.
2. Передней нижней конечностью сделать выпад. Задняя нога выступает стабилизатором. Движения должны быть полноценными. Достигнув нижней точки, бедренным бицепсом коснуться икроножной мышцы. В данном случае растяжка должна быть хорошей.
3. С выдохом вернуться в первоначальное положение. Вверху коленку не выпрямлять и не достигать крайних 5-10 см амплитуды для предотвращения расслабления мышц в верхней точке, которые задействованы в работе.
4. Выполнив нужное число повторов одной нижней конечностью (до 12 раз), проделать аналогичные манипуляции с другой ногой.

Используя штангу, нужно удерживать туловище в верном положении и концентрировать внимание на активных мышцах. Если рабочая масса будет очень большой, в процессе подъемов корпус будет качаться в разные стороны. В данном случае рекомендуется уменьшить массу и увеличить число повторов.

С гантелями

Используя гантели, нагрузку разрешается перевести на заднюю бедренную поверхность. В данном случае требуется слегка вывести снаряд вперед, немного наклонившись прямо. Это способствует увеличению амплитуды движений и сильному растягиванию бедренного бицепса.

Техника выполнения болгарских выпадов с гантелями. Фото.

Для выполнения занятия желательно обуть штангетки во избежание перегрузки сухожилий под коленками. В ходе упражнения можно не наклоняться вперед. В данном случае нужно сохранять спину в прямом вертикальном положении. Однако будет трудно сохранять баланс.

При желании прокачать квадрицепс выпады можно заменить заходами со снарядом на скамью. За счет этого будет легче сохранять равновесие и концентрироваться на нагрузке необходимых мышц.

Пошаговое описание:

1. Взять снаряды в руки и поставить одну нижнюю конечность на скамью.
2. Изначально выполнить маленький наклон вперед для вытягивания корпуса и растягивания задней бедренной поверхности.
3. После согнуть колено и выполнить выпад.
4. Во время наклона вперед не округлять спину и не использовать снаряды с большой массой.

В Смите

Перед выполнением упражнения необходимо обозначить группу мышц, на которую должна приходиться нагрузка. Для прокачки квадрицепса переднюю ногу нужно размещать под грифом.

За счет этого напряжение будет чувствоваться в каплевидном пучке квадрицепса. Это подойдет для тех, у кого асимметрично развиты нижние конечности, сужающиеся в области колен и расширяющиеся возле основания.

Для прокачки мышц ягодичной зоны переднюю нижнюю конечность вывести слегка вперед, а скамью разместить практически под грифом. Размах движений будет немного снижен, но ягодичная область всегда будет испытывать нагрузку.

Пошаговое описание техники:

1. Переднюю конечность разместить под грифом либо вывести слегка вперед, расположив скамью на дистанции 50 см от тренажера либо практически под грифом соответственно.
2. Во время вдоха опуститься вниз.
3. С выдыханием воздуха подняться.
4. В данном случае нет необходимости контролировать положение спины. За счет этого допустимо сконцентрироваться на растяжении и сокращении групп мышц, которые работают.

Расписание

Болгарские выпады подходят для мужчин и женщин. Программа тренировок для девушек позволяет внести данный вид упражнения в круговой комплекс либо задействовать в суперсете.

В последнем варианте выпады допустимо совместить с восхождением на скамью вместе с отягощением либо сделать комбинацию из выпадов и сгибаний нижних конечностей в тренажере. Проводить занятие можно 1-2 раза в неделю.

Тренировочная программа:

Эффективность выпадов:

• благодаря усилиям опорной нижней конечности целевая мышечная масса будет нагружена полностью;
• вырабатывается умение сохранять общее равновесие, развивается гибкость, а также улучшается двигательная активность ножных и тазовых суставов, что способствует повышению функциональных возможностей организма;
• можно регулировать нагрузку на отстающую ногу (в данном случае допустимо сделать несколько повторов на определенную сторону для максимальной прокачки мышц);
• столб позвоночника не испытывает критическое давление.

Болгарские приседания – эффективное движение, позволяющее натренировать ножные мышцы. Однако выпады должны быть в качестве дополнительного занятия, которое требуется проводить по завершении выполнения базовых тяжелых движений, направленных на тренировку с высокой рабочей массой.

Видео о болгарских выпадах

Техника выполнения болгарских выпадов:

Источник материала: Ladysdream.ru