Присед-плие с гантелей, гирей, в Смите для девушек. Техника

В виде самостоятельного упражнения, а также в составе комплексной тренировки широким спросом пользуются приседания плие. Это связано с тем, что данное занятие способствует устранению жировых отложений на ягодичной и бедренной зонах.

Польза

Присед-плие – завершающее дополнительное занятие, чтобы прокачать большие мышцы, а также самостоятельное упражнение, которое может заменить прыжки и приседания с отягощением.

Если верно выполнять занятие, можно от тренировки получить только пользу:

• Данный вид упражнения является практически безопасным, потому что исключает травмирование суставов колен и нагрузку на позвоночник. Однако для этого необходимо придерживаться правильной техники. В работу подключены приводящие ножные мышцы, поэтому занятие способствует целенаправленной проработке и подтягиванию внутренней части бедра, которая считается труднодоступной зоной для других видов тренировок.
• Используя гантели, девушки не смогут перекачать бедренный квадрицепс. Это связано с тем, что на переднюю часть приходится невысокая нагрузка. При этом подтягивается ягодичная зона, приобретая округлые формы.
• Придает связкам и суставам крепкость, эластичность и подвижность. При этом нормализуется кровообращение в органах малого таза и улучшается координация движений.
• Упражнение характеризуется простой техникой, а также минимально нагружает позвоночник. Благодаря этому тренироваться можно дома. При этом занятие допустимо выполнять на этапе беременности.
• Чтобы выполнить занятие, допустимо воспользоваться любым удобным снарядом.

Зачастую присед-плие сравнивают с приседаниями сумо, потому что упражнения характеризуются похожими техниками.

Однако по способу выполнения и уровню распределения нагрузки данные занятия отличаются:

• в сумо тазовую область нужно отводить назад, чтобы нижняя точка достигла уровня наклона корпуса вперед, а для плие туловище нужно держать прямо;
• выполняя присед-плие, нужно более широко ставить ноги;
• для выполнения плие используются снаряды с небольшой массой;
• при занятии сумо на внутреннюю бедренную часть оказывается незначительная нагрузка.

Данный вид упражнения помогает развить не только нижние конечности. Нагрузка оказывается на мышцы ягодичной зоны, кора, пресса и голени. Однако основная тяжесть идет именно на ноги. Если широко расставлять нижние конечности, нагрузка будет смещена на основную мышцу ягодиц, которая контролирует функции бедер с их внутренней частью.

В связи с этим данное занятие помогает добиться антицеллюлитного результата. После голеностопа в тренировку подключаются коленные суставы с икрами и передней частью бедра. Чтобы удерживать правильную осанку, нагрузку также будут испытывать мышцы поясничной зоны и живота.

Противопоказания и возможные осложнения

Плие характеризуется более сложной техникой исполнения, чем классические приседания. Для правильного выполнения широкого приседа, чтобы колени не сводились внутрь, нужно иметь базовую физическую подготовку. Это связано с тем, что нагрузка будет приходиться на тазобедренные и коленные суставы, которые при этом будут находиться в не очень удобном положении.

Нельзя тренироваться при проблемах с суставами ног и позвоночником. Также нужно отказаться от данного вида занятия, если имеется варикозное расширение вен, потому что можно ухудшить состояние здоровья, особенно с применением отягощения.

Во время занятия спортом требуется регулярно контролировать собственные ощущения.

Если нет противопоказаний, но в ходе тренировки появился болевой синдром либо дискомфортные ощущения, следовательно, были допущены ошибки либо была выбрана очень большая рабочая масса. Если неверно приседать, допустимо повредить кости, мышцы и суставы, спровоцировав растяжение либо перелом.

Основные правила

Присед-плие требует соблюдения основных правил для верного выполнения тренировки:

• В течение всего занятия спина должна быть прямой, при этом спортивный инвентарь нужно удерживать близко к туловищу. Дополнительно спину нужно прогибать в поясничной зоне, но не округлять. Для сохранения заданного положения требуется смотреть прямо и немного вверх. Однако не нужно высоко поднимать голову либо очень низко опускать, иначе можно потерять равновесие.
• Вдох нужно делать при эксцентрической части движения. Выдыхать следует на усилие. В данном занятии верхние конечности должны иметь стационарное положение, а колени не должны заступать за края ступней.
• Колени нельзя сводить, они должны быть направлены в разные стороны. С достижением верхней точки не стоит запирать либо блокировать коленки.
• Не обязательно разворачивать ступни под острым углом. Их нужно располагать на той дистанции, которая считается комфортной для тела. За счет этого техника не будет нарушена.
• При возникновении сложностей с сохранением равновесия рекомендуется делать упражнение возле стены.
• Приседать желательно в начале тренировки, предварительно выполнив разминочный комплекс в течение 10 мин. Отягощением могут выступать не только гантели, но и блины с гирей.
• Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Это позволит контролировать каждый шаг. Все движения должны быть медленными и без рывков.
• Чтобы проработать икроножные мышцы, дополнительно можно подниматься на носки.

Ощущение жжения в бедрах и ягодичных мышцах на следующее утро, считается естественным явлением. Однако при возникновении судорог либо сильного болевого синдрома требуется пересмотреть технику исполнения либо поменять массу.

В основном это связано с совершением типичных ошибок в виде отрывания пяток от пола, опускания головы, сутулости либо отталкивания от центра стопы или из-за неправильно выбранного веса утяжелителя.

Упражнение подходит для тех, кто хочет усовершенствовать физические данные с формой. Прокачивая определенные мышечные группы, допустимо добиться идеальной фигуры, избавившись от лишнего жира, целлюлита и обвисшего живота.

Чтобы просто похудеть, данное занятие как отдельный вид тренировки не подойдет. Однако упражнение допустимо внести в тренировочный комплекс для достижения желаемого результата, который в основном зависит от постоянства и правильности исполнения.

Подготовка

Чтобы качественно прокачать мышцы, необходимо правильно подготовиться. За счет этого тренировка будет эффективной, комфортной и не травмоопасной. Именно растяжка помогает подготовиться к приседанию, потому что без нее не удастся глубоко присесть и задать связкам нужную амплитуду.

Для занятия спортом стоит отдавать предпочтение удобной спортивной форме, которая не будет мешать движениям. При этом штаны должны позволять выполнять шпагат с растяжкой. В качестве обуви лучше брать устойчивые кроссовки, которые имеют твердую подошву.

Подготовка мышц и связок требует терпения и времени. Тренировочный комплекс нужно выполнять без спешки и удерживать позицию тела в той точке, где появляются легкие болезненные ощущения в связках.

Разминочные комплекс:

С вдохом выполнить опускание вниз, чтобы бедра стали параллельны напольному покрытию. Спина должна быть прямой. Коленками не выступать за края стоп.

Когда будет достигнута крайняя точка, удерживать данную позицию в течение 2 сек.

C выдохом медленно вернуться в изначальную позицию.

Коленки не должны полностью разгибаться, чтобы в мышцах оставалось напряжение.

С гантелей

Упражнение с отягощением практически не отличается от базового варианта. В данном случае нужно определиться с количеством гантелей. Можно взять по одному снаряду в каждую руку либо держать двумя руками одну гантель. Рекомендуется сделать тренировку в 2-х вариантах, чтобы понять, какая техника больше подходит.

Техника выполнения приседа-плие с гантелей для девушек. Фото.

Пошаговое описание:

1. Снаряд удерживать на уровне грудной клетки, чтобы верхние конечности были параллельны напольному основанию.
2. Расставив широко ноги, сделать максимальный разворот носками наружу.
3. Выполнить глубокий присед с одновременным опусканием инвентаря вниз.
4. Во время приседания верхние конечности вытягивать, чтобы гантель почти коснулась напольного покрытия.
5. После подняться и вернуть руки в первоначальную позицию на уровне грудной клетки.
6. Упражнение выполнять в 3 подхода по 10 повторений.

При выполнении занятия с отягощением спустя некоторое время можно ощутить прилив сил к мышцам рук, а также увидеть рельефность мускулатуры. Не нужно сразу использовать большую массу. Изначально требуется брать снаряд весом 1 кг, после можно постепенно увеличивать массу.

С гирей

При задействовании гири утяжелитель нужно располагать между ног. Данный вариант занятия практически совпадает с упражнением, где используются гантели.

Техника выполнения:

1. Стоя прямо, нижние конечности расставить шире уровня плеч.
2. Снаряд крепко удерживать двумя руками. Носки должны быть максимально повернуты в разные стороны.
3. Во время вдоха сделать приседание, чтобы бедра находились в параллельной плоскости с напольным основанием. При хорошей гибкости тела можно опуститься еще ниже.
4. Достигнув крайней точки, зафиксировать положение на 2 сек.
5. Сделав выдох, занять первоначальную позицию.

В Смите

Данная вариация занятия больше сосредоточена на приводящей бедренной поверхности, а также ягодичной зоне.

Пошаговое описание техники:

1. Гриф расположить ниже позвонков шеи и снять со стойки.
2. Слегка отступив вперед от тренажера, широко расставить стопы. При этом носки развернуть в разные стороны.
3. Делая вдох, тазовую область отвести назад. При этом одновременно приседать до параллели с напольным покрытием. Голени с коленями должны оставаться в неподвижном состоянии.
4. Делая выдох, выпрямить коленки и разогнуть тело.

На степе

Для выполнения занятия, нужно глубоко приседать. Это позволит максимально проработать ягодичную зону с бедрами. Однако для этого необходимо опускаться очень низко. В данном случае рекомендуется воспользоваться специальной платформой.

Пошаговое описание техники:

1. 2 платформы расположить на дистанции, которая позволит расставить ноги на уровне ширины плеч. При этом положение должно быть устойчивым.
2. Начинающие атлеты могут выполнять упражнение без отягощения. Опытным спортсменам можно применить гантель либо гирю.
3. С вдохом присесть максимально глубоко и зафиксироваться на 2 сек.
4. С выдохом вернуться в изначальную позицию.

Использование спортивного инвентаря способствует качественной нагрузке ягодичной зоны с бедрами, увеличению амплитуды движений и устранению боковых впадин. Работая на платформе, требуется контролировать коленки. Если появились дискомфортные ощущения, нужно сбавить темп.

Расписание

Присед-плие выступает специальной техникой, с помощью которой допустимо прокачать ягодичную зону.

Для этого необходимо придерживаться программы:

• 3 раза в сутки нужно делать 3 подхода по 10 повторений. Это относится к базовому варианту занятия.
• Каждую неделю требуется добавлять по 2 приседа на каждый подход.
• Спустя 14 дней должно быть освоено глубокое приседание классического типа. В это время можно подключать отягощения. Изначально стоит воспользоваться пустым грифом от штанги.
• При работе без дополнительной массы спустя некоторое время желательно из приседания выпрыгивать либо приподниматься на носки.

Работая с отягощением, допустимо качественно прокачать ягодичную зону. Однако увеличивать массу необходимо поэтапно.

Изначально нужно начать с 6 кг:

• первые 7 дней по 6 повторений на каждый сет;
• после 14 дней по 10 повторов;
• через 21 день по 12 повторений.

Увеличивая рабочую массу до 8 кг, требуется вновь придерживаться схемы на протяжении 21 дня, выполняя по 6-10-12 повторов.

Эффективность

Глубокие приседания считаются эффективным видом тренировки, чтобы прокачать мышцы ягодиц и укрепить внутреннюю бедренную часть. Для этого необходимо учитывать принципы выполнения техники.

В основном занятие пользуется спросом среди девушек, которые хотят усовершенствовать контуры собственного тела. Опытные спортсмены дополнительно пользуются утяжелителями, чтобы пропорционально прокачать нижние конечности.

Если регулярно заниматься тренировкой и придерживаться правильной техники, допустимо спустя 30 дней получить красивые формы.

Плие помогает прокачать внутреннюю часть бедра с ягодичной зоной. Если менять глубину приседаний, допустимо охватить квадрицепсы нижних конечностей либо большую часть ягодичной области. Данный вид упражнения подходит для девушек, стремящихся сделать ягодицы более накаченными, но при этом без увеличения объема ног.

Видео о приседе-плие с гантелей для девушек

Техника выполнения упражнения:

Источник материала: Ladysdream.ru