Степ-аэробика для начинающих для похудения. Польза

Опубликовано Янв 23, 2024

Step aerobics (степ-аэробика) – популярное фитнес-направление, в основу которого положены танцевальные движения и шаги, объединенные в связки и выполняемые на специальной степ-платформе.

Сейчас читают

ТАНЦУЙ с НАМИ Танцевальный фитнес дома под зажигательную…

Заминка после тренировки. Упражнения, что это такое

Фитнес-движение Step aerobics, возникшее, благодаря американскому фитнес-инструктору, благотворно сказывается на общем состоянии организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость, а также способствует снижению веса и коррекции фигуры.

Что это такое

Степ-аэробика («step» на англ. означает «шаг») — это фитнес тренировка, занятие основанное на постоянно повторяющихся упражнениях — подъемах и спусках со специальной платформы (степ-платформы) под ритмичную музыку. Степ-аэробика имеет несколько видов, в зависимости от сложности и интенсивности выполнения упражнений.

Возникновение

Степ-аэробика обязана своим появлением фитнес-тренеру Джин Миллер. Травмировавшая свое колено она по совету врача занялась укреплением и разрабатыванием мышц колена, при помощи ящика из-под молочных бутылок.

Ступая и сходя с него, девушка отметила эффективность выполняемых движений, а впоследствии и разработала комплекс тренировок, основой которого стали «шаги Reebok» выполняемые под музыку на специальной пластиковой степ-платформе.

Впоследствии новое направление стало широко использоваться в фитнес-индустрии. Заниматься им самостоятельно или в группах могут как женщины, так и мужчины с различным уровнем физической подготовки.

Сама по себе степ-аэробика состоит из различных комбинаций шагов, подъемов и спусков с платформы, объединенных в различные связки и дополненных танцевальными элементами.

Степ-аэробика для начинающих для похудения. Польза

Выделяется 11 основных движений, выполняемых как с переносом массы тела с одной ноги на другую, так и «топаньем» (без него).

Хореография каждой программы составляет 32 доли:

«базовый шаг» исполняется в 4 шага (4 доли);
«коленце» — 4 доли;
«повторное коленце» — 8 шагов (долей).

Соблюдение техники движений требует, чтобы каждый элемент заканчивался на противоположную ногу так, чтобы его можно было затем повторить в обратном направлении.

Упражнения степ-аэробики выполняются на обладающей нескользящим покрытием пластиковой степ-платформе с регулируемой высотой (дающей возможность изменить сложность тренировки). Делать элементы нужно в интенсивном темпе, под ритмичное музыкальное сопровождение.

Структура занятия

Начинается занятие с разминки, после которой участники тренировки выполняют основные движения, повторяя их за фитнес-инструктором и заучивая. Сложность её зависит от уровня спортсменов и постепенно возрастает, вместе с темпом движений.

Продолжительность урока 55-60 мин, во время которых связки движений выполняются слитно, без перерывов. Перед переходом к новому комплексу упражнений делается 2-3-минутная остановка. Заменить её также может ходьба на месте.

По завершении тренировки можно сделать упражнения на растяжку.

Виды степ-аэробика

В зависимости от набора элементов, уровня сложности и интенсивности занятий выделяют несколько видов степ-аэробики:

Степ-аэробика помогает убрать лишний вес, а также скорректировать фигуру (особенно область ног и ягодиц)

Эффективность тренировки:

Тренировка совершенно безопасна для суставов, оказывает щадящую нагрузку и может быть использована также с целью восстановления ранее травмированных мышц и суставов
Происходящее во время занятия ускорение метаболических процессов помогает быстро восстановить форму, ускорить крово- и лимфоток, очищающие организм от избытка токсинов.
При регулярных занятиях повышается выносливость организма, увеличивается объем легких, повышается плотность костной ткани. Доказано специалистами также и их профилактическое действие с целью предупреждения развития артрита и остеопороза.
Степ-аэробика благотворно сказывается на общем психоэмоциональном состоянии человека, помогает бороться со стрессом, повышает работоспособность, улучшает настроение и нормализует сон.

Противопоказания и возможный вред

Заниматься степ-аэробикой могут женщины и мужчины любого возраста и типа сложения, при отсутствии у них противопоказаний к кардиоупражнениям.

В числе которых:

Аритмия и стенокардия, обостряющиеся во время интенсивных движений.
Острый период после травм и воспаления коленных суставов.
Патологии печени и почек, сопровождающиеся образованием камней.
Варикозное расширение вен и тромбоз.
Очень большой избыточный вес (что связано с риском обострения хронических заболеваний). Людям со 2-3-й стадии ожирения до начала занятий степ-аэробикой требуется снизить вес и приучить тело к минимальной физической активности.

Подойдут для этого ежедневные пешие прогулки, способствующие улучшению метаболических процессов и специальная, разработанная специалистом, диета.

Период беременности и первые 3 месяца после родов.

Степ-аэробика имеет и ряд недостатков, в числе которых:

Создание дополнительной нагрузки в основном на нижнюю часть тела. Для проработки рук, грудных мышц и плечевого пояса рекомендуется дополнять её отжиманиями, махами верхними конечностями.

Опасность травмирования при нарушении техники выполнения шагов, расслабления мышц. В этом случае при соскальзывании ноги значительно повышается вероятность повреждения ахиллова сухожилия.
Необходимость в регулярных тренировках для получения стойкого эффекта и заучивания программы занятия. На первых порах попасть в заданный фитнес-тренером ритм будет довольно сложно, как и выполнить все предложенные им элементы.

Подготовка

Степ-аэробика включена в программу фитнес-клубов, где проводятся групповые тренировки. Заниматься также можно самостоятельно дома.

В последнем случае рекомендуется вначале посетить несколько групповых занятий и разучить составленную фитнес-инструктором программу, а затем приобрести степ-платформу и приступить к самостоятельным занятиям.

Необходимо также:

Подготовить удобную одежду для занятий. Девушки могут тренироваться в легинсах, шортах и футболке или спортивном топе, а мужчины в костюмах или тренировочных штанах.

Особое внимание нужно уделить обуви, выбрав кроссовки с амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы и позвоночник.

Приобрести для самостоятельных тренировок степ-платформу с шириной доски в 40 см. Длина её от 0,8 до 1,2 м. Также необходимым условием является наличие 3-х уровней (от 10 до 35 см), позволяющих постепенно усложнять занятия.
Обзавестись дополнительным спортивным инвентарем – широкой резиновой лентой, небольшого диаметра мячом и гантелями, весом от 0,5 до 2 кг.

Начинать заниматься степ-аэробикой необходимо под руководством опытного фитнес-инструктора, в задачу которого входит разработка программы тренировки и обучение начинающих спортсменам техники выполнения шагов.

Ставить стопу на поверхность платформы нужно всей поверхностью при степе, и лишь касаться её при выполнении ряда других элементов. Посещая групповые тренировки на первых порах, нельзя гнаться за инструктором и более опытными спортсменами.

Упор стоит делать на освоение техники элементов и разучивание программы. Впоследствии, при регулярных занятиях, удается добиться выполнения элементов в интенсивном темпе.

Техника занятия

Степ-аэробика обязательно начинается с разминки, во время которой спортсмены должны поставить ноги на ширину плеч, полностью расслабить руки и держать их свободно вдоль тела, а спину прямо.

В таком положении необходимо совершать шаги в стороны, взад-вперед, а затем присоединить к ним махи руками. Продолжительность разминки – 5-7 мин, а сама она направлена на разогрев мышц и подготовку их к основной нагрузке.

После завершения разминки можно переходить к основному этапу тренировки, состоящему из ритмичных движений под музыку, подъемов и спусков с платформы. Шаги рекомендуется выполнять в умеренном темпе не менее 5 мин, а затем переходить к более сложным упражнениям, выполняя:

Basic step

Основная группа упражнений, требующая поочередно поднимать ноги на платформу (вначале одну, затем другую), а затем возвращать их на пол. Заканчивать движение нужно с той же конечности, что использовалась при его начале.

V-step

Элементы для начинающих спортсменов, во время которых стоя на полу необходимо сделать шаг вначале левой ногой на левый край степ-платформы, а затем правой на правый.

После этого требуется вернуться в стартовую позицию, поставив ступни вместе.

Curl

Движение, начинаемое с шага левой ногой на правый край спортивного снаряда. Одновременно с этим нужно выполнить мах назад свободной конечностью, а затем вернуться в начальную позицию.

В следующий раз при выполнении элемента ноги нужно переменить, а движения осуществлять в другую сторону.

Knee up

Упражнение, при выполнении которого требуется шагнуть правой ногой на противоположный ей (левый) угол спортивного снаряда.

Одновременно с этим свободную ногу нужно подтянуть к животу предварительно согнув в колене. Выполняются движения поочередно обеими конечностями.

Kick up

Движение, требующее от спортсмена подняться на спортивный снаряд с левой ноги и выполнить мах вперед правой. После возвращения в стартовое положение нужно повторить упражнение, переменив ноги.

Касание пола

Движение, во время которого спортсмен становится обеими ногами на платформу, а затем поочередно опускает их так, чтобы ступни лишь слегка касались пола.

Over the top

Движение для начинающих спортсменов, при котором требуется встать боком на платформу, а затем поочередно спустить ноги на пол.

Завершив упражнение, требуется занять начальную позицию и повторить движения.

Прыжки на ступеньке

Упражнение, требующее от спортсмена находясь обеими ногами на платформе подпрыгивать, опираясь то на одну, то на другую ногу. Возвратившись в стартовую позицию, элемент нужно повторить 5-7 раз.

Прыжки через возвышенность

При выполнении движения спортсмен должен:

Встать боком к степ-платформе.

Шагнуть расположенной ближе к нему ногой (например, правой) на возвышенность, а затем подпрыгнуть так, чтобы ступня приземлилась в противоположной стороне.
Возвратиться в стартовую позицию и повторить упражнение переменив ноги.

Прыжки с отведением ног

Техника упражнения практически повторяет предыдущий элемент, за исключением того, что от спортсмена не требуется полного перемещения с одной стороны снаряда на другую. Находясь на степе, он должен подпрыгивать, вытягивая поочередно каждую ногу.

Прыжки на месте

При выполнении упражнения от спортсмена требуется:

Встать перед степом.

Шагнуть на него правой или левой ногой, слегка подпрыгнуть и сменить конечности.
Одновременно с опущением нижних конечностей выполнять махи руками.

Классические отжимания от платформы

Для того чтобы выполнить элемент, направленный на укрепление мышц рук, степ-платформу нужно приподнять до последнего уровня, а затем принять упор лежа, поставив руки на пластиковую поверхность спортивного снаряда.

При сгибании рук опускаться нужно как можно ниже (касаясь грудью платформы). Выполняется упражнение в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Новичкам рекомендуется делать его упрощенный вариант, отжимаясь не на прямых ногах, а с колен.

Провисание ног

Установив платформу на последний уровень, спортсмен должен поставить на нее одну ногу (например, правую), согнутую в колене.

Упор при этом делается на вторую ногу (например, левую), стоя на мыске. Выполняется элемент 5-10 сек с 5-20 повторениями.

Выпады назад

Упражнение с утяжелением, при выполнении которого от спортсмена требуется:

Встать обеими ногами на степ-платформу, а затем одной из них сделать выпад назад так, чтобы заднее колено расположилось под бедром, при этом переднее не должно выходить за носок.
Поменять ноги.
Сделать 5 повторений, а затем взять обеими руками утяжелитель (гантели, диск от штанги), поднять их вверх и повторить выпады.
В подобном положении сделать 2-3 подхода с 5-8-ю повторениями в каждом.

Режим тренировок

Степ-аэробикой заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю по 55-60 мин, при этом темп и продолжительность тренировок нужно увеличивать постепенно.

При самостоятельных занятиях начинать нужно с 20-минутного урока на платформе, установленной на минимальный уровень (высоту в 10-15 см).

После того как спортсмен сможет активно тренироваться не менее часа можно постепенно увеличивать сложность, приподнимая платформу и добавляя в программу упражнения с утяжелением.

Новичкам рекомендуется вначале освоить простые движения, составленных из шагов в разные стороны, подъемов и спусков с платформы (Basic Step, V-step, Knee up), а затем постепенно добавлять к ним прыжки и выпады.

Переходить к тренировкам с утяжелением можно только после 6-ти-8-ми месяцев непрерывных занятий.

Не рекомендуют специалисты слишком усердствовать и заниматься ежедневно, поскольку очень энергозатратные тренировки способны стать причиной переутомления и развития депрессии.

Эффективность

Эффективность степ-аэробики спортсмены могут оценить уже через месяц регулярных занятий.

Активный расход жировых клеток начинается уже через 15 мин активных движений, при этом за один урок можно сжечь до 350-400 ккал. Точное количество потерянных калорий будет завесить от веса спортсмена.

Помимо этого:

Значительно улучшается рельеф тела – линии фигуры приобретают большую четкость, плавность, уменьшается объем ног и бедер.
Повышается выносливость и увеличиваются легкие, упрощая дыхание человека.
Нормализуется уровень холестерина в крови, предупреждая развитие патологий сердца и сосудов.
Укрепляется костная и суставная ткань, что является основной профилактической мерой, снижающей риск воспаления суставов и позвоночника.
Улучшается общее психоэмоциональное состояние, нормализуется сон, повышается настроение и работоспособность.

Для повышения эффективности занятий и более быстрого снижения веса, а также с целью сохранения полученного результата рекомендуется соблюдать правила питания:

Воздерживаться от приема любой пищи за 45-50 мин до начала занятия.
Начинать ужинать или обедать после тренировки не ранее чем через 50 мин с момента её завершения.
Перейти на сбалансированный рацион, состоящий из большого количества белковых продуктов, фруктов и овощей с обязательным ограничением ежедневно съедаемой углеводной пищи.

Рекомендуется также полностью отказать от любых кондитерских изделий, фаст-фуда, сдобы, сладких газированных напитков. Воздерживаться также следует от алкоголя.

Соблюдать питьевой режим, выпивая ежедневно не менее 1-1,5 л жидкости. Во время тренировки также запрещается ограничивать себя в воде. Пить её нужно маленькими глотками в промежутках между упражнениями.

Популярное фитнес-направление степ-аэробика включает в себя шаги, прыжки и упражнения с утяжелением, проводимые при помощи специальной пластиковой платформы.

Направленное на снижение веса и повышение выносливости организма оно оказывает минимальную нагрузку на суставы, при этом способствуя более быстрому укреплению мышечной и костной ткани нижней части тела, может использоваться для реабилитации после ранее перенесенных травм, а также является прекрасным способом профилактики артроза.

Видео о технике

Степ-аэробика:

Источник материала: Ladysdream.ru