Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой, в тренажерном зале

Красивая форма плеч для женщин не менее важна, чем для мужчин. Однако сложно накачать задние дельты, не зная, как они устроены. Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям для плеч, нужно разобраться, что такое дельта, где она находится и какую функцию выполняет.

Суть и базовые принципы упражнений на задние дельты

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков:

1. Передний: начинается от начального края ключицы. Благодаря ему можно поднимать верхнюю конечность перед собой и отводить локти к туловищу.
2. Средний: прикрепляется к лопатке. С его помощью можно поднимать и разводить руки в стороны.
3. Задний: небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Основная ее функция в том, чтобы отводить руку назад, тянуть на себя, опускать после поднятия вниз, разгибать плечо.

Одновременная работа 3-х пучков позволяет выполнять множество движений. Благодаря им плечевой сустав является наиболее подвижным в теле. Когда дельта сильно напряжена, она может отводить плечо во всех направлениях.

Самым малоподвижным является задний пучок. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом он на 30% больше, чем у людей, чей род деятельности не имеет отношения к спорту.

На это есть следующие причины:

1. Передние дельты участвуют во многих видах упражнений, при этом задние нагрузки почти не испытывают.
2. Задние дельты не имеют такой популярности как бицепс или грудные мышцы. Им не отдают много внимания.
3. Задние дельты самые маленькие и их непросто задействовать. Для их накачивания необходима целенаправленная нагрузка на них.

Упражнения на задние дельты часто делают неправильно, поэтому результат — отсутствие их роста. Мышцы даже после интенсивных тренировок не увеличиваются. Для их проработки и правильной нагрузки требуются специальные упражнения, например, разведение верхних конечностей в наклоне на заднюю дельту.

Не нужно бояться, что упражнения поспособствуют слишком большому росту плеч, наоборот, они добавят:

• плечам рельефности и сексуальности;
• силуэту – пропорциональности;
• подчеркнутую тонкую талию.

Специальный комплекс укрепит плечевые суставы, поспособствует повышению силовых показателей в движениях, где нагрузка направлена на мышцы плечевого пояса. Это касается подтягиваний и отжиманий. Например, Джессика Путнам, в свои 20 с небольшим лет начала участвовать в различных престижных фитнес-турнирах. Она утверждает, что ее тело было создано ею самостоятельно.

Показания к началу применения упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.

Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.

Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.

Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты

Для начинающих прорабатывать область дельт рекомендуется подобрать легкие занятия. Программа составляется так, чтобы силовые упражнения на их накачку осуществлялись 2-3 раза в неделю.

В работе со штангой следует учитывать следующие противопоказания к ним:

1. Первый опыт.
2. Проблемы со спиной. Положение корпуса для работы со штангой анатомически неестественно: создается нагрузка на поясницу и увеличивается внутрибрюшное давление.
3. Пупочная грыжа. Такое упражнение лучше заменить на похожее, но с меньшими нагрузками.

Полезные рекомендации

В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

1. Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
2. Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
3. Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
4. Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
5. Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.

6. Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
7. Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
8. Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
9. Не следует перегружать организм тренировками.

Основной комплекс упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты следует подбирать так, чтобы качественно могли быть проработаны все 3 пучка.

Упражнение	Описание
Жим стоя	Принять начальное положение: развернуть плечи, ноги поставить немного шире плеч, опустить руки, держащие гантели. Образовать согнутыми в локтях руками прямой угол, гантели расположены в области ушей. Распрямить руки, приняв ими параллельное положение, и выжимать гантели вверх. Замереть на верхушке на 3-4 секунды. Опустить руки. Повторять 8 раз, используя минимум веса, далее – количество должно возрастать. Это базовое движение, оказывающее правильную нагрузку на дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы
Махи перед собой	Ноги установить шире плеч. Перед махом руки согнуть. Вверху гантель находится в районе плеча. Махи делаются без рывков. Потребуется выполнить 10-15 повторений. Этот вид движений подходит для проработки передних пучков. Выполнять можно обеими руками или поочередно, меняя их. Женщинам рекомендуется последний вариант: он позволяет рукам отдохнуть и расслабиться
Разведения стоя	Стойка ровно, подбородок чуть приподнят, плечи расправлены. Небольшое сгибание рук в локтях. Гантели следует поднимать немного выше плеч. Главная особенность – снаряд нужно держать, словно это не гантели, а бутылки с водой, которые чуть наклонены горлышком вниз. Задержавшись на 2-4 секунды в верхней точке, вернуться в начало. Движения плавные. Сделать нужно 10-15 раз. Эти движения подходит для проработки среднего пучка
Разведения в наклоне	Наклонить корпус с гантелями в руках. Допустимы согнутые колени, спина не должна округляться. Вытянув руки с грузом вниз, развести их в стороны. Другие суставы, кроме плечевых, не работают. Сделать следует 8 повторений. Движение оказывает положительную нагрузку на задние пучки
Подъем гантелей	Взять гантели, развернуть плечи и чуть приподнять подбородок. Стопы на расстоянии немного больше ширины плеч. Опустить руки, согнув их в локте. Ладони повернуты к телу. Максимальная точка – гантели на уровне подбородка. Задержаться на пару секунд. Делать 8 повторений. При этом движении полезную нагрузку будут испытывать дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы

Обратная бабочка на тренажере

Способствует формированию рельефа заднего пучка дельты. Оно помогает сделать мышцу сильной, плечи округлыми и устойчивыми к нагрузками, устранить асимметрию.

Техника исполнения:

1. Произвести регулировку тренажера, чтобы расстояние между рукоятками стало на ширине плеч.
2. Поставить отягощение.
3. Прижаться грудью к спинке тренажера. Спина прямая, поясница прогнутая.
4. Вытянуть руки и взяться за рукоятки, ладони повернуты друг на друга.
5. Сделать вдох и следом – паузу.
6. Развести рукоятки за тело. Локти на уровне плеч.
7. В точке сокращения сделать паузу и напрячь заднюю дельту.
8. Совершить вдох и вернуться в начало.

В работу должны быть включены локти, а не руки. Для большей эффективности можно изменять хват на обратный. Чем больше локти заведены за спину, тем лучше это для проработки мышцы.

Жим гантелей сидя

Пользуется популярностью у представительниц прекрасного пола. Оно работает с передним и средним пучкам и трицепсом. Не рекомендуется ее тренаж перед выполнением движения, иначе трицепс станет слабым, а плечи не получат нужной нагрузки.

Последовательность следующая:

1. Присесть на скамью так, чтобы лопатки были хорошо прижаты к ее спинке. Затем прогнуться в пояснице и взять гантели.
2. Руки согнуть, а локти направить вниз, гантели – на уровне плеч.
3. Вдохнуть и выдыхая поднять согнутые руки в локтях вверх.
4. Выдыхать и возвращаться в начало.

Упражнение со штангой

Для движений потребуется штанга. В основном нагрузка направлена на средний пучок дельты, однако при прямом положении тела подключается передний, а при небольшом наклоне (примерно на 20 °) – задний.

Исполняется следующим образом:

1. Следует встать прямо, чуть расставив ноги.
2. Взять штангу, учитывая: расстояние между руками немного больше ширины таза.
3. Во время выдоха поднять штангу до груди.
4. Выдыхая, возвратиться в начало. Руки должны опускаться плавно. Чтобы некоторая часть нагрузки была смещена на задние дельты, следует чуть наклонить тело вперед, но так, чтобы спина не сгибалась.

Разведение рук

Это движение выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, держа в руках гантели.
2. Во время выдоха медленно поднять руки, чтобы плечо образовало параллель с полом. Локоть должен сохраняться небольшой естественный сгиб.
3. Выдыхая, можно медленно опускать руки. Важно контролировать движение и не позволять мышцам расслабляться.

Подъем снаряда

Это движение эффективно для передней дельты. Женщинам рекомендуется применять гантели, поскольку с ними легче регулировать вес.

Очередность его следующая:

1. Встать прямо, взяв в руки гантели.
2. Поднимать руки одновременно или поочередно до той поры, пока плечо не будет параллельно полу. Локти не должны напрягаться.

Разведение рук

Упражнение помогает тренировать задние дельты:

1. Взять гантели в руки, а затем наклонить тело вперед под прямым углом. Чтобы положение стало стабильным, можно упереться головой в скамью или предмет, который может исполнить роль надежной горизонтальной опоры.
2. Выдыхая поднимать руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. Локти можно согнуть немного. Они должны быть направлены вверх.
3. Медленно возвращаться в начало, опуская руки.

Тренировка в зале

Женщинам необязательно отводить отдельный день на тренировку дельтовидных мышц. Движения можно сочетать с тренингом мышц спины и груди.

Упражнения на задние дельты могут быть следующими:

Упражнение	Описание
Подъемы гантелей	Выполнять следует в наклоне в положении сидя. Корпус параллелен полу, руки опущены. Чтобы не оказывать нагрузку на поясницу, лучше упереться затылком в скамью. Нет необходимости держать спину прямо, лучше, наоборот, немного ее согнуть. Тогда задние дельтовидные мышцы испытают большую нагрузку, что поспособствует их накачке. Во время подъема нужно стараться напрягать задние плечевые мышцы. В самой верхней точке можно поворачивать ладонь так, чтобы локоть был направлен вверх.
Подъемы сидя	Нужно выполнить наклон вперед с корпусом прижатым к бедрам. Из этого положения можно начать выполнять подъемы. Следует помнить: нагрузка на задние дельты будет тем больше, чем ближе тело находится к полу.
Подъемы за спиной	Для выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Держать снаряд нужно за спиной, тогда нагрузка будет правильной. Именно эти мышцы будут участвовать в подтягивании грифа к пояснице. Следует помнить, что трапеции будут отбирать некоторую часть полезной нагрузки у дельтовидных мышц, поэтому необходимо чуть наклонить корпус вперед. Проще всего это делать с гантелями. При выполнении впервые, почувствовать дельтовидные мышцы будет трудно. Однако со временем, при многократном повторении движения удастся приспособиться.

Для накачки заднего пучка можно использовать специальный аппарат, называемый «обратной бабочкой».

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Мнения об упражнениях на задние дельты

Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.

Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:

• недостаточная амплитуда;
• слишком длинные паузы между повторами;
• непрямая спина;
• малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
• недостаточная разминка;
• слишком резкие или смазанные движения.

При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:

1. В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
2. Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
3. В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
4. В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
5. Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.

Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты

Движения при их правильном выполнении помогут накачать плечевые мышцы. Эффективность их будет высокой, если придерживаться рекомендаций и грамотно готовиться к выполнению. Однако не стоит забывать: задние пучки состоят в основном из медленных волокон, значит, для их накачки потребуется немало времени.

Не нужно ждать слишком быстрых результатов. Чтобы они появились, придется выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы не одну неделю и месяц.

Видео об упражнениях для плеч

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале:

Источник материала: Ladysdream.ru