Упражнения пилатеса в домашних условиях. Видео-уроки для начинающих

Пилатес – это комплекс специальных упражнений, подходящий для начинающих. Он предназначен для построения гибкого, сильного и красивого тела, а также для реабилитации после травм.

Суть и базовые принципы пилатеса

Комплекс упражнений был разработан Джозефом Пилатесом в годы первой мировой войны. Данные упражнения были разработаны для реабилитации раненых солдат. После войны пилатес применялся для восстановления спортсменов после травм.

Со временем данная система тренировок приобретала все больше популярности у артистов и знаменитостей, а позднее стала всемирно известным направлением фитнеса. Особенность комплекса в том, что он включает в себя неспешные упражнения на основе йоги и других восточных методик. Пилатес, как и йога, соединяет в себе работу разума и тела.

Пилатес построен на следующих принципах:

1. Концентрация. Это осознанная проработка каждой мышцы тела. Движения не должны выполняться по инерции, каждое упражнение необходимо выполнять максимально сконцентрировано и осмысленно. Важно понимать, для чего нужно каждое упражнение и как оно повлияет на состояние мышц и организма в целом. Только правильно выполненное движение принесет пользу.
   

2. Централизация – все упражнения строятся на укреплении прямых и поперечных мышц живота. В пилатесе эта зона считается «источником энергии» и «каркасом прочности». При выполнении любого упражнения важно зафиксировать поясничный отдел позвоночника. Для этого необходимо постоянно держать живот втянутым, так, чтобы пупок был «приклеен» к позвоночнику. Именно это фиксирует поясничный отдел позвоночника в процессе выполнения упражнений и снижает риск возникновения травм. Перед тем как приступать к тренировкам важно научиться правильно стабилизировать позвоночник. Это основа всей методики пилатеса.
3. Правильное дыхание. Главное в пилатесе – контролировать дыхание. Выполняя упражнения нужно дышать в том же ритме, что и в обычной жизни. Глубокий вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом. В процессе дыхания задействуются только ребра и грудная клетка, мышцы живота при этом должны быть напряжены. Пилатес улучшает обмен веществ в организме, насыщает легкие кислородом и очищает кровь.
4. Контроль мышц. Упражнения пилатеса должны совершаться обдумано, а не рефлекторно. Новичкам нужно учиться прислушиваться к своему телу во время занятий – важно не сбивать дыхание при выполнении упражнений, подчинять мышцы своей воле и контролировать свои ощущения от упражнений. Болевые ощущения и сильное переутомление во время пилатеса недопустимы, за этим нужно строго следить.
5. Точность выполнения. Упражнения пилатеса легки, однако эффективными они будут лишь в случае их правильного выполнения. Техника выполнения упражнений включает множество нюансов, и малейшая ошибка может все испортить. Тут важно правильное дыхание, положение тела и напряжение отдельных мышц. Упор делается на качество выполнения, а не на количество повторов одного и того же упражнения.
6. Плавность движений. Спешка здесь строго запрещена. Одно движение должно медленно и плавно сменяться другим. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным, если оно сбивается, необходимо сбавить темп.
7. Изоляция определенных мышц. Каждое упражнение направлено на проработку определенных мышц, при этом все остальные мышцы должны быть расслаблены. Этот процесс нужно контролировать ментально, напрягая только нужные мышцы. Тело при этом должно быть расслаблено.
   

8. Визуализация. Для достижения лучшего результата важно тренировать тело в единстве с разумом. Важно ассоциировать упражнения с какими-либо событиями и ярко представлять процесс их выполнения. Например, вытягиваясь вверх, можно представлять, как макушка касается потолка. Мышцы получат нужный сигнал от головного мозга, и упражнение будет выполнено максимально точно и эффективно.
9. Регулярные тренировки. Идеальный вариант – тренироваться до 3 раз в неделю. Эффект от тренировок быстро пропадет, если не заниматься пилатесом регулярно.

Показания к началу применения

Упражнения пилатеса для начинающих приносят большую пользу, помогая бороться и предупреждать различные заболевания. Особенно это касается болезней и травм мышц и опорно-двигательного аппарата. Пилатес помогает предупредить и лечить остеохондроз и межпозвоночную грыжу. Эти заболевания вызваны поражением межпозвоночных дисков.

Для стабилизации позвоночника очень важно укрепить межпозвонковые и поддерживающие мышцы. Этого можно добиться, выполняя упражнения пилатеса. Кроме того, при регулярных занятиях повышается гибкость позвоночника. При данных заболеваниях заниматься пилатесом можно только после консультации с врачом и только на стадии ремиссии.

Никаких болевых ощущений при выполнении упражнений быть не должно. Эта система тренировок оказывает постепенное мягкое действие, поэтому значительного улучшения состояния за короткий срок не произойдет. Пилатес показан для профилактики и лечения артроза. Это заболевание поражает суставы, вследствие чего возникает их деформация и ограничение подвижности.

Упражнения пилатеса для начинающих помогают справиться с артрозом. Видео-уроки помогут выполнять упражнения правильно.

Пилатес помогает укрепить связки и суставные мышцы. А это снижает риск деформации сустава. Данный комплекс упражнений поможет только на ранних стадиях артроза, в остальных случаях занятия могут быть опасны для здоровья. На ранних стадиях сколиоза также рекомендуется этот комплекс упражнений. При сильном сколиозе многие упражнения пилатеса противопоказаны.

В результате занятий укрепляется мышечный корсет. Мышцы удерживают позвоночник от дальнейшего искривления. Пилатес показан при головных болях (особенно при мигренях). Упражнения снимают зажимы мышц, благодаря чему кислород лучше поступает в мозг. Головные боли часто возникают именно по причине недостаточного питания мозга кислородом.

Данный комплекс упражнений показан людям, которые ведут «сидячий» образ жизни – школьникам, студентам, работникам офисов. Важно заниматься пилатесом людям после 40 лет, это предотвратит заболевания суставов, мышц и связок.

В подростковом возрасте пилатес помогает бороться с болью в мышцах при гормональном росте.

Упражнения пилатеса для начинающих используют для лечения ожирения. Особенно это касается последних стадий данного заболевания, когда появляется отдышка и слабость мышц. Людям с большим весом не рекомендуется начинать с тяжелых тренировок, это приведет к проблемам с сердцем, мышцами и суставами.

Упражнения пилатеса не дают большой нагрузки на организм, большинство из них легки в выполнении. При регулярных тренировках медленно снижается уровень подкожного и внутреннего жира, укрепляются мышцы, снижается аппетит и нормализуется обмен веществ.

Противопоказания к применению

Упражнения пилатеса для начинающих имеют следующие противопоказания:

1. Вирусные и простудные заболевания, которые сопровождаются высокой температурой. В этом случае координация движений значительно нарушается и есть риск получить травму.
   

2. Онкологические заболевания (особенно рак костей). В этом случае есть риск получить перелом даже при небольшой нагрузке.
3. Недолеченные вывихи, переломы и растяжения мышц. Пилатес применяется на стадии реабилитации, только после полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить проблему.
4. Сколиоз 3-4 степени. При незначительном искривлении позвоночника упражнения пилатеса не приносят вреда. При сильном сколиозе «центр силы» может не выдержать постоянной нагрузки, и проблема может усугубиться.
5. Психические болезни. Пилатес основан на осознанной проработке мышц тела. Людям с психическими расстройствами сложно сконцентрироваться на восприятии собственного тела.
6. Риск кровотечения.

Полезные рекомендации для пациентов

Прежде чем заниматься пилатесом пациент должен убедиться в том, что эта система упражнений ему не навредит.

Для этого у своего лечащего врача необходимо выяснить следующие факты:

1. Список заболеваний и травм, перенесенных за всю жизнь.
2. Оценку психического и физического здоровья на момент начала занятий пилатесом.
3. Оценку уровня физической подготовки.

Лучше всего начинать занятия с тренером, он подберет индивидуальные упражнения в зависимости от состояния здоровья пациента. Первое время тренер должен контролировать выполнение каждого упражнения. Заниматься пилатесом можно и дома, но только в том случае, если пациент научился правильно выполнять все упражнения курса.

Важно помнить еще несколько советов:

1. Одежда для пилатеса должна быть мягкой и комфортной. Важно не надевать свободную одежду, она помешает следить за правильностью выполнения упражнений.
   

2. Обувь для занятий не нужна. Пилатесом занимаются на специальном коврике босыми ногами или в носках.
3. Под спину лучше подложить валик или небольшую подушку, таким образом нагрузка на позвоночник снизится.
4. Нельзя приминать пищу перед тренировкой и после нее. Сразу после упражнений можно выпить воды или зеленого чая.
5. Не нужно спешить запоминать все упражнения сразу. Лучше освоить всего два упражнения в день, но выполнять их правильно и осознанно.
6. Заниматься пилатесом нужно в удовольствие. Боль, усталость, нервозность и апатия – причины, из-за которых стоит отложить тренировку.

Основной комплекс

Упражнения пилатеса для начинающих включают в себя разминку, комплекс базовых упражнений и растяжку:

1. Начинать тренировку нужно с разминки. Это могут быть простые движения рук, ног и шеи, растяжка, наклоны корпуса в стороны или вперед-назад. Главное хорошо разогреть все мышцы. Перед началом разминки необходимо сделать пару глубоких вдохов и пару наклонов вперед.
2. Первое упражнение пилатеса имеет название «сотня». Оно направлено на укрепление мышц пресса и рук, а также растягивание рук и шеи. Главное в этом упражнении стабилизация поясничного отдела позвоночника. Упражнение выполняют лежа на спине, ноги при этом должны быть согнутыми в коленях. На выдохе необходимо одновременно оторвать лопатки от пола и поднять ноги вверх. Руки вытянуты вперед, ладонями вниз, живот втянуть. Поясница должна быть прижата к полу. Такое положение нужно зафиксировать на максимально длительное время, а на выдохе принять исходную позицию.
   

3. «Круги ногами». Данное упражнение необходимо для укрепления поперечной мышцы живота, а также для укрепления мышц таза и бедер. Это хорошая разминка для тазобедренных суставов. Упражнение выполняется лежа на спине, руки вдоль туловища, одна нога согнута в колене. На выдохе необходимо поднять прямую ногу вверх, развернув пятку немного внутрь. Одновременно нужно втянуть живот и стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Носок ноги тянется к потолку, плечи и верхняя часть спины должны быть расслаблены. В таком положении необходимо сделать круговое движение ногой (при этом желательно представлять, как большое палец ноги рисует на потолке окружность). Начинать движение нужно вниз и внутрь. Мышцы ноги должны быть максимально напряжены.
4. Скручивание. Упражнение укрепляет мышцы «центра силы» и мышцы живота. Скручивание хорошо разрабатывает позвоночник. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе руки нужно вытянуть вперед, на выдохе выполнить наклон туловища вперед. При этом необходимо напрячь мышцы живота, и округлить спину. Все движения должны быть медленными и плавными. Затем нужно выполнить вдох и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
   

5. Вытяжение шеи. Упражнение задействует мышцы пресса, шеи и задней поверхности бедер. Выполняется лежа на спине, руки расположены за головой, ноги на ширине плеч, живот втянут. На выдохе необходимо поднять туловище от пола и расправить спину, стараясь тянуться макушкой к потолку. На вдохе вернуться в исходное положение. Нельзя отрывать ноги от пола и сгибать их в коленях.
6. Перекаты на спине. Упражнение способствует растяжению мышц позвоночника, укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию. Выполняется сидя на полу. Руками необходимо обхватить согнутые колени, оторвав ступни от пола. Живот втянут, тело должно находиться в равновесии. Из исходного положения необходимо сделать перекат назад до края лопаток и вернуться в исходное положение. Спина при этом округляется. Упражнение необходимо делать за счет мышц, а не по инерции.
7. Растягивание ног поочередно. Упражнение укрепляет мышцы живота и ног. Лежа на спине необходимо оторвать от пола плечи и лопатки. Одна нога оторвана от пола и тянется вперед. Другую ногу необходимо поднять вверх, обхватив руками щиколотку. Необходимо сделать руками несколько пружинящих движений на себя, а затем поменять ноги.
   

8. Скручивание спины. Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты вперед, носки подтянуты «на себя». Руки подняты на уровне плеч и разведены в стороны. На выдохе необходимо повернуть туловище в сторону и сделать еще одно пружинящее движение в этом направлении. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Затем совершить поворот в другую сторону.
9. Подъем ног. Упражнение выполняется лежа на боку, нижняя нога полусогнута, верхняя – расположена параллельно полу. На выдохе необходимо медленно поднять ногу вверх, при этом таз и туловище должны оставаться на месте. На вдохе нужно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз, а затем перевернуться на другой бок.
10. Вращение головой. Это упражнение для мышц спины, рук и шеи. Для его выполнения необходимо лечь на живот, поставив ладони у груди. На выдохе необходимо приподняться на полусогнутых руках вверх, так чтобы таз был прижат к полу, а живот оставался на весу. В этом положении необходимо медленно повернуть голову налево, затем медленно опустить ее вниз и повернуть направо. На выдохе необходимо опустить туловище на пол.
11. Захлест. Упражнение тренирует мышцы ягодиц, спины, рук и бедер. Исходная позиция — лежа на животе, руки за спиной сцеплены в замок, локти лежат на полу. Пружинящими движениями, сгибая ноги в коленях, нужно пытаться достать пятками до ягодиц.

На этом тренировку можно завершить, выполнив несколько простых упражнений на растяжку или просто отдохнув на гимнастическом коврике.

Рекомендованное количество повторов упражнений:

Название упражнения	Количество повторов
Сотня	от 5 до 15 раз
Круги ногами	3-5 кругов для каждой ноги
Скручивание	6-7 раз
Вытяжение шеи	5 повторений
Перекаты на спине	5-10 перекатов
Растягивание ног поочередно	5-10 раз
Скручивание спины	5-6 раз в каждую сторону
Подъем ног	10 движений для каждой ноги
Вращение головой	3-6 раз в каждую сторону
Захлест	5-7 раз

Закрепление результата

Для закрепления результата от пилатеса рекомендуется вести здоровый образ жизни:

• Избегать стрессов и нервных расстройств.
• Правильно питаться.
• Гулять на свежем воздухе.
• Избегать недосыпов и переутомлений.
  

• Принимать витамины.

Важно получать удовольствие от занятий пилатесом и визуализировать будущий результат. Нельзя заниматься через силу и в угнетенном состоянии.

При различных заболеваниях стоит строго соблюдать рекомендации врача относительно режима дня, диеты, приема лекарств и витаминов. Людям, имеющим различные болезни, важно регулярно проходить осмотр у лечащего врача, чтобы убедиться, что упражнения не наносят вреда здоровью.

Когда стоит ожидать эффекта

Результат от занятий пилатесом приходит не скоро. Эта система не поможет быстро решить все проблемы. При регулярных осознанных тренировках уже через 10 занятий можно почувствовать разницу в ощущении себя и своего тела. Видимый результат достигается через 20-30 регулярных тренировок.

Пилатесом нужно заниматься ежедневно на постоянной основе, это гарантия того, что полученный результат не сойдет на нет.

Врачи советуют эту программу своим пациентам для борьбы с лишним весом и для укрепления организма в целом. Для пациентов опасность представляет не сама система, а неразумное ее применение. Людям со слабым здоровьем врачи советуют подбирать упражнения очень тщательно. Таким людям нужно заниматься индивидуально с тренером, ни о каких групповых занятиях и речи быть не может.

При регулярных индивидуальных тренировках пациенты отмечают легкость в теле, снижение аппетита, улучшение эмоционального состояния и укрепление мышц. У многих пациентов исчезает бессонница и тревожность. При длительном применении системы «Пилатес» наблюдается значительное снижение веса, тело становится подтянутым и упругим, исчезает скованность движений и боли в спине.

Упражнения пилатеса подходят для начинающих, независимо от возраста и физической подготовки. Они применяются для реабилитации пациентов после травм, а также для профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пилатес укрепляет мышцы всего тела, помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать обмен веществ.

Видео об упражнениях пилатеса для начинающих

Упражнения пилатеса для начинающих, видеоурок:

Источник материала: Ladysdream.ru