Упражнение на плечи для девушек в тренажерном зале. Видео-уроки, фото

В тренажерном зале, при условии правильно подобранной нагрузки, можно не только избавиться от излишков жировой прослойки, но и увеличить общую выносливость организма и прокачать конкретные участка тела.

Например, благодаря выполнению упражнений на плечи согласно общепринятой технике, спортсменке удастся увеличить рельефность торса, а также преумножить силу рук. Выполнять нагрузки в зале следует под контролем профессионального фитнес-тренера, способного объяснить правила тренинга, а также подобрать рабочий вес и нагрузку конкретному человеку.

Суть и базовые принципы

Упражнение на плечи в тренажерном зале невозможно выполнять правильно, не понимая сути и основных принципов узконаправленных тренировок. Базовым принципом построения комплекса, нацеленного на укрепление верхней части тела, является необходимость равномерного распределения нагрузки между передним, задним и средним пучком дельтовидной мышцы.

Плечевые суставы являются одними из самых многофункциональных в человеческом организме, чем и объясняется их постоянное задействование в повседневной жизни. Постоянные большие нагрузки на плечи провоцируют возникновение необходимости долго и объемно нагружать мускулы этой части тела для их видимого преображения.

Учитывая то, что плечевые мышцы задействуются в проработке других групп, при наличии желания их видоизменить, достаточно правильно составить комплекс упражнений, подразумевающий разнонаправленные силовые нагрузки.

Основополагающими при формировании комплекса физических нагрузок на плечи должны стать следующие принципы:

• строгое следование технике выполнения упражнений, игнорирование которой может привести к травмированию плечевого сустава (из-за своей чрезмерной подвижности плечевые суставы считаются наиболее подверженными травмам);
• наиболее глубокая проработка плечевого пояса осуществляется во время выполнения упражнений близлежащих групп мышц;
• для равномерного укрепления плечевых мускулов, тренировать сегменты дельты следует по-разному (для проработки передней дельты подойдет жим (и его различные вариации), а для задней и средней – махи и тяга, соответственно).

Для тренировки плеч профессиональными спортсменами используется 3 методики:

• читинг (основное правило – во время выполнения упражнений держать локти выше кистей, сохраняя таким образом максимальное напряжение в дельтах);
• комплексные сеты (требует выполнения нескольких упражнений (обычно 2-3), направленных на проработку одной группы мышц без перерыва на отдых и восстановление);
• суперсет (суть методики схожа с правилом выполнения комплексных сетов. Разница заключается в том, что при работе с суперсетами задействуются мускулы – антагонисты, а не одна и та же группа мышц, как в предыдущем случае).

Показания к началу применения

В зависимости от цели конкретного человека, профессиональные фитнес-тренеры могут составить для него программу на прокачку плечевого пояса с акцентом на преображении проблемной области.

С помощью грамотного распределения нагрузок спортсменка может:

• увеличить свои силовые показатели;
  

• преумножить выносливость мышц рук;
• сделать верхние конечности более рельефными;
• подтянуть кожу рук, потерявшую тонус в следствие возрастных изменений или резкого снижения веса.

Практиковать силовые нагрузки для проработки мышц плеч рекомендуется людям всех возрастов, при условии правильного подбора рабочего веса.

Положительные изменения такой вид тренинга принесет тем, у кого:

• наблюдаются периодические скачки артериального давления;
• есть незначительные дисфункции в работе сердечно-сосудистой системы;
• работа и образ жизни не подразумевают большой физической нагрузки;
• диагностирован дефицит кислорода в клетках тканей организма (наиболее типичным признаком необходимости увеличить приток кислорода является ухудшение состояния кожи – становится дряблой; более подверженной травмам; образуются морщины; появляются визуальные дефекты (пигментация, прыщи, раздражение);
• имеется необходимость предотвратить заболевания костной системы и суставов (единственный способ это сделать – заниматься спортом, так как только, скорректировав питание и добавив в рацион БАД, качественных изменений в состоянии здоровья не будет);
• имеется необходимость контролировать свой аппетит (силовые упражнения, направленные на прокачку плеч, требуют больших энергетических затрат, правильно восполнив которые, в дальнейшем у спортсменки исчезнет необходимость в перекусах);
• постоянно присутствует чувство усталости, апатии (занятия в тренажерном зале воздействую на химический состав крови, увеличивая в ней концентрацию эндорфинов);
  

• имеется необходимость избавиться от лишнего объема верхних конечностей и груди (поддержание обменных процессов, достигающееся при работе в тренажерном зале, способствует активному жиросжиганию).

Противопоказания к применению

Упражнение на плечи в тренажерном зале, как и другие виды физических нагрузок на организм, имеют ряд противопоказаний. Среди обстоятельств, относящихся к абсолютному запрету на прокачку плечевого пояса в специально оборудованном месте, наиболее часто встречаются.

Перечень:

• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы (в том числе хронические заболевания, находящиеся в стадии ремиссии);
• заболевания суставов, препятствующие выполнению силовых упражнений (патологии, при которых повышенная физическая активность причиняет острую боль и стремительное ухудшение состояния здоровья человека);
• болезни, связанные с нарушениями координации движения, например, синдром Паркинсона;
• тяжелая форма близорукости или дальнозоркости;
• гипертония 2 и 3 степени;
• травмы позвоночника, вне зависимости от отдела (включая застарелые повреждения, спровоцированные не только механическими травмами – падение, ушиб и так далее, но и внутренними патологическими процессами, например, при вымывании кальция из костей и их последующем истончении);
• доброкачественные и злокачественные новообразования, вне зависимости от места их расположения.

Упражнение на плечи для девушек нельзя выполнять при доброкачественных и злокачественных новообразованиях.

Помимо абсолютных противопоказаний к укреплению мышц плеч в условиях тренажерного зала, врачи выделяют и относительные. К такому виду ограничений относят обстоятельства, имеющие временный характер.

После их исчезновения и нормализации состояния спортсменки допускается прокачивать плечевой пояс с помощью утяжелителей:

• повышенная температура тела (вне зависимости от причин ее возникновения);
• ОРВИ, ОРЗ или гриппозные инфекции в стадии их активного прогрессирования в организме;
• реабилитационный период после травм или хирургического вмешательства, требующегося для нормализации состояния плечевого сустава (с момента операции или травмы должно протий не менее 4-6 мес.);
• повышенное внутриглазное давление (силовые нагрузки допускаются после нормализации давления с помощью лекарственных препаратов);
• повышенное артериальное давление в момент выполнения силовых упражнений на плечи (например, при диагностированной гипертонии 1 степени).

Полезные рекомендации для пациентов

Для увеличения эффективности тренировок, направленных на проработку плечевого пояса, непрофессиональным спортсменам при организации своего тренинга следует иметь в виду нижеприведенные рекомендации опытных фитнес-инструкторов.

Перечень:

• для проработки переднего пучка дельты наилучшим образом подойдут махи руками с гантелями (обеспечить средний и задний пучки второстепенной нагрузкой удастся за счёт изменения положения мизинцев рук, удерживающих утяжелители – мизинцы следует направить наверх);
  

• одним из самых травмоопасных упражнений на плечи считается подъем штанги прямыми руками перед собой (во время выполнения упражнения не рекомендуется поднимать утяжелитель выше уровня плеч и опускать до уровня бедер);
• изменив положение в тренажере Смита (сесть на опорную поверхность боком), можно удвоить оказываемую нагрузку на каждую из верхних конечностей, задействованных в выполнении упражнения;
• для глубокой проработки среднего пучка дельты рекомендуется включать в комплекс упражнений кроссовер с попеременными махами руками (тело во время выполнения этого упражнения должно сохранять свое первоначальное положение, оставаясь неподвижным);
• поочередное отведение рук назад максимально эффективно позволит прокачать задний пучок дельты;
• для увеличения рельефности заднего пучка также подойдет тяга утяжелителя ко лбу (во время выполнения упражнения необходимо направить локтевой сустав наверх);
• давать мышцам время на восстановление, останавливаясь между подходами на 1-2 мин.

Во избежание получения обратного эффекта, при котором не только отсутствует результат тренировок, но и ухудшается состояние мышц плечевого пояса, выполнять упражнения для верхней части тела следует не чаще 1 раза в 2-3 дня. В противном случае спортсменка заметит истончение мышечной массы, которое в последствие будет провоцировать возникновение дряблости кожи в участках резкой потери объема.

В тренажерном зале выполняют упражнения на плечи не только люди, далекие от знаний физиологии и понимания самого процесса тренинга, но и профессиональные спортсмены. У абсолютного большинства из них имеются свои особенности методики проработки плечевого пояса, выявленные в ходе многолетних практик.

Некоторые фитнес-тренеры уверены, что самыми эффективными нагрузками в тренажерном зале для прокачки плеч является жим и его различные вариации. Соблюдая технику выполнения этих упражнений, можно преобразить верхнюю часть своего тела за 2 недели ежедневных тренировок в экстренном режиме.

Несмотря на отсутствие промежутков между занятиями, мышцы, привыкшие к постоянному тренингу, не уменьшаются в объемах, а, наоборот, становятся рельефнее и выносливее. Несмотря на склонность организма к приросту мышечной массы, в периоды подготовки необходимо поддерживать тело соответствующим питанием, вводя в рацион протеиновые напитки, гейнер и аминокислоты.

Другие тренеры считают, что ускорить процесс преображения плечевого пояса можно за счет прохождения курса специального массажа. Планировать посещения массажиста следует в тот же день, когда проводится тренировка. Массаж должен включать в себя не только разминающие движения, но и активные растирания и постукивания.

Благодаря таким методикам не только достигается ускорение лимфо- и кровотока, но и устраняется застой молочной кислоты, которая может провоцировать болезненные ощущения в верхних конечностях при их напряжении в пост тренировочный период.

Часто проблемной зоной, несмотря на регулярное задействование рук в своей повседневной жизни (продолжительное удерживание ребенка на руках), являлся плечевой пояс.

Претерпев неудачу в домашних тренировках, можно обратиться к профессиональным фитнес-тренерам для составления индивидуального комплекса, рассчитанного на занятия в тренажерном зале. Силовые тренировки в специально оборудованном месте помогут добиться желаемых результатов за 2 месяца регулярной работы над своим телом.

Основной комплекс

Упражнение на плечи в тренажерном зале, при условии его правильного выполнения в соответствие с техникой, принесет максимальный результат в случае его грамотного сочетания с другими нагрузками.

Наиболее удачными фитнес-тренеры считают комплексы, состоящие из:

Упражнение на плечи	Техника выполнения
«Армейский» жим (эффективен в прокачке заднего и переднего пучка дельты)	Упражнение может выполняться из 2 положений: сидя или стоя. 1. Принять удобное для себя положение. 2. В руки взять штангу, с предварительно зафиксированными на ней металлическими блинами в необходимом количестве. Пальцы, обхватывающие гриф, должны быть направлены от себя. 3. Руки согнуть в локтевом суставе и прижать утяжелитель к области груди, приподняв при этом подбородок и выпрямив спину. 4. На выдохе вытянуть руки наверх, не меняя положения корпуса. 5. Не останавливаясь в верхней точке, как можно медленнее опустить руки в первоначальное положение.
Жим гантелей или гирей из положения лежа (используется для прокачки заднего и переднего пучка дельты)	1. Выбрав утяжелитель, лечь на горизонтальную скамью. Ногами упереться в пол. 2. Руки, удерживающие спортивные снаряды, согнуть и расположить возле грудной клетки. 3. Одновременно с выдохом выпрямить руки, переместив утяжелители в область над грудью. 4. Не делая остановок, медленно вернуть руки в исходную позицию.
Жим Арнольда (эффективно прорабатывает заднюю и переднюю дельту)	1. Взять в руки гантели и сесть на опорную часть скамьи. Спинка скамьи должна быть поднята на 90 градусов. 2. Спину прижать к задней части опоры. Руки согнуть и развернуть кисти тыльной стороной ладоней к себе. 3. Глубоко вдохнуть, после чего, стремительно выпуская воздух через рот, выпрямить руки, разместив гантели над головой. В верхней точке гантели должны образовывать прямую линию. 4. Не останавливаясь наверху, вернуть утяжелители в область грудной клетки.
Махи утяжелителями перед собой (рекомендуется включать в программу для проработки средней дельты)	1. В руки взять утяжелители (подойдут гантели или гири); встать прямо; верхние конечности расположить прямыми, слегка отведя их перед собой. 2. Выдыхая, не сгибая рук, стремительно поднять их до уровня грудины. 3. Медленно опустить, не задействуя при этом корпус.

Закрепление результата

Упражнение на плечи в тренажерном зале, в случае его регулярного выполнения спортсменкой, поможет ей добиться желаемых изменений в своем внешнем виде. При достижении результата абсолютное большинство новичков допускают ошибку – меняют направленность своих тренировок, минимизируя нагрузку на плечевой пояс.

При таких обстоятельствах плечи вернутся в свою былую форму уже спустя 3-4 недели. Во избежание нежелательных бесконтрольных изменений, спортсменке, работающей над зоной плеч, рекомендуется даже после видимых изменений в теле следовать рекомендациям опытных фитнес-тренеров.

Они такие:

• как минимум, 1 раз в неделю выполнять «старый» комплекс упражнений на плечи, с помощью которого и удалось достичь желаемого результата;
  

• придерживаться принципов правильного питания (исключить жирное, соленое, жареное, копченое, сладкое, мучное или свести потребление таких продуктов к минимуму);
• соблюдать питьевой режим (потреблять в сутки рекомендованное диетологами количество чистой воды, рассчитываемое по формуле – 30 мл воды * 1 кг фактического веса человека);
• уделять должное количество времени ночному сну (не менее 8-9 ч при условии занятий спортом умеренной интенсивности);
• не менее 1-2 ч в сутки проводить на свежем воздухе, насыщая организм кислородом;
• между занятиями в тренажерном зале делать себе «выходные» (наиболее эффективными считаются тренировки на плечи, проводимые 1 раз в 3 дня);
• избегать резкого снижения веса (в том числе с помощью агрессивных способов похудения – диет);
• во время организации тренировочного процесса уделять по 3-5 мин, минимум, на разминку и заминку в начале и конце занятия, соответственно (подготовка организма перед тренировкой поможет минимизировать риск возникновения травм плечевого сустава, отличающегося наибольшей подвижностью в человеческом организме. Восстановление дыхания способствует становлению нормального сердечного ритма и разгону молочной кислоты, провоцирующей болевые ощущения в посттренировочный период).

Когда стоит ожидать эффекта

На длительность периода, за который спортсменке удастся достичь видимого результата в тренажерном зале, влияет ряд внешних обстоятельств.

А именно:

• частота тренировок и их продолжительность;
• наличие большого выбора утяжелителей в конкретном спортивном заведении;
• корректность составления программы занятий (комплекс должен быть составлен с учетом целей конкретного человека, наличия у него заболеваний, а также общей физической подготовки);
• правильность выполнения упражнений;
• наличие градации в подборе рабочего веса.

При условии занятий с профессиональным фитнес-тренером и соблюдения всех его рекомендаций, связанных с проработкой плечевого пояса в тренажерном зале, спортсменке удастся добиться видимых результатов за 1-2 месяца регулярного тренинга.

Плечи в тренажерном зале видоизменить проще остальных частей тела. Проработка плечевого пояса осуществляется даже при выполнении упражнений на развитие силы и выносливости рук, пресса, а также во время некоторых нагрузок на нижние конечности.

Понимание принципов прокачки плеч, а также соблюдение общепринятой техники выполнения упражнений позволит спортсменке избежать негативного влияния на фактическое состояние здоровья, а также увеличит эффективность регулярно проводимого тренинга.

Видео об упражнениях на плечи для девушек

Упражнения на плечи для девушек:

Источник материала: Ladysdream.ru