Русский твист упражнение на пресс. Техника выполнения

Комплексным занятием для мышц кора, направленным для синхронного укрепления косых мышц с прессом, считаются русские скручивания. Выполнять твист можно с собственным весом либо с отягощением, удерживая перед грудью блин от штанги либо гантель и перенося массу снаряда слева направо и справа налево.

Занятие может быть индивидуального характера либо входить в тренировочную базу для пресса в разных спортивных отраслях.

Польза

Русский твист помогает прокачать корпус, уделяя внимание косым мышцам передней части туловища. Для осуществления занятия необходимо сидеть на напольном покрытии и выполнять поочередные поворачивания корпусом в правую и левую стороны.

Изометрически будут работать спинные разгибатели с бедренными сгибателями и прямой мышцей передней части туловища, чтобы поддержать ноги с телом в верном положении. Под сокращение попадают наружные и внутренние косые мышцы брюшной полости для стабилизации и осуществления корпусом поворотов в разные стороны.

Занятие помогает прокачать почти все мышцы кора. При этом упражнение допустимо подкорректировать под разный уровень подготовки. В данном случае можно воспользоваться дополнительным весом в виде гири, гантели либо медицинского мяча.

Мышцы живота считаются главными мышцами, которые задействованы в тренировке.

В основном нагрузка приходится на:

Дополнительно в тренировке принимают участие мелкие мышцы-стабилизаторы, поэтому занятие считается комплексным. Если регулярно делать данное упражнение, допустимо подтянуть тело.

Преимущества скручиваний:

• если много раз повторять занятие, допустимо визуально улучшить мышечную форму, сформировать корсет мышц, а также уменьшить талию в объемах (дополнительно нужно придерживаться правильного питания и грамотно распределять нагрузку);
• помогают натренировать внешние и внутренние мышцы живота, удерживающие позвоночник в правильном положении и отвечающие за нормальную работу внутренних органов (если внутренние мышцы пресса будут ослаблены, им не удастся удерживать поясницу в верном положении, что станет причиной излишнего прогиба поясничного отдела);
• упражнение не может локально сжечь жир в данной области, но может придать мышцам четкость и толщину, если задействовать утяжелители.

Противопоказания и возможные осложнения

Упражнение легкое и доступное в техническом исполнении, но имеет ряд ограничений. В основном нельзя заниматься тренировкой при травмах и патологиях позвоночника, в частности отдела поясницы.

Противопоказания к выполнению упражнения:

• грыжи между позвонками;
• наличие воспалительного процесса в органах малого таза;
• остеохондроз;
• патологии гинекологического характера;
• период вынашивания ребенка и восстановления после родов;
• протрузия;
• смещение позвонков.

При проблемах со спиной желательно отдать предпочтение комфортным для поясничного отдела упражнениям на пресс. Также не стоит заниматься при повреждении связок и мышц, которые принимают участие в движении. Зачастую это случается при повреждении связок паховой области во время осуществления других движений для прокачки пресса.

Если занять полусидячее положение и округлить спину, происходит сдавливание передней области межпозвоночных дисков в поясничной зоне. При этом жидкое содержимое будет сдвигаться назад от середины.

В результате происходит деформация соединительной ткани фиброзного кольца, что провоцирует возникновение болевого синдрома в спине. Чтобы избежать подобных проблем, выполнять занятие нужно правильно. Для этого не нужно вращать поясницей и округлять спину.

Однако при наличии болезненных ощущений в поясничной зоне либо проблем с дисками между позвонками, от данного упражнения лучше отказаться. Скручивания допустимо сменить боковой планкой для качественной прокачки косых мышц брюшной полости. Благодаря этому межпозвоночные диски не будут сдавлены и не возникнут осложнения.

Основные правила

Русский твист требует соблюдения основных принципов для верного выполнения тренировки:

• В первоначальном положении голову нужно направлять вверх, чтобы пресс напрягался не от статического втягивания живота, а от скручиваний. Нижние ребра нужно направлять к костям таза, подкручивая их слегка внутрь для активного задействования в тренировке мышц живота.
• Движения должны быть динамичными, но не маховыми и быстрыми. При этом должны отсутствовать резкие движения.
• Изначально нужно работать без утяжелителей. После можно подключать умеренные весы, не мешающие правильному выполнению занятия. При этом стопы должны располагаться на напольном основании. Когда технические движения будут полноценно освоены, допустимо приподнимать нижние конечности.
• Компенсируя часть массы, не стоит закидывать голову назад. Из-за этого в шейном отделе может произойти спазм.
• Начинать движение нужно с напряжения мышц пресса со скручиванием. При этом нельзя переносить руки либо смещать туловище вбок. За счет этого нагрузка будет приходиться только на целевую мышечную группу.
• Нельзя чрезмерно выгибать поясничную область. Скручивание необходимо осуществлять движением в зоне живота с талией, разноименно приводя ребра снизу к костям таза. При этом не стоит делать развороты вокруг позвоночной оси.
• Число повторов должно быть не больше, чем требуется. При выполнении большого количества повторений возникает угроза нарушения техники.
• Ягодичная область должна стабильно располагаться на напольном покрытии. При этом массу тела не нужно переносить с одной ягодицы на другую.

Если отсутствует результат, значит, допускаются ошибки в техническом исполнении упражнения.

Распространенные ошибки:

• амплитуда неполная, при этом отсутствуют полноценные скручивания (в данном случае корпусом просто осуществляются короткие движения);
• движения инерционные и размашистые;
• поясничная зона ровная, а спина прямая;
• прямая мышца передней части туловища не напряжена;
• шея очень согнута либо откинута назад.

При длинных нижних конечностях и узком тазе будет проблематично ровно удерживать первые на напольном покрытии. В данном случае упражнение нужно выполнять с партнером либо на скамье для пресса. При поднимании ног вверх движение будет сложно выполнять.

Изначально рекомендуется сгибать нижние конечности в коленках, после разгибать, стараясь удерживать их в ровном положении. С полноценным освоением техники допустимо задействовать утяжелители.

Ускоренно осуществлять повороты туловищем не стоит, потому что можно травмировать спину.

Движения должны быть неторопливыми и контролируемыми. В качестве утяжелителя допустимо задействовать манжеты для ног либо гантель, которую нужно фиксировать между стопами. Для достижения желаемого результата тренироваться нужно не до полного отказа мышц, потому что в данном случае происходит нарушение техники.

Подготовка

Русские скручивания помогают укрепить мышцы кора, а также улучшить форму мышц. Однако перед тренировкой необходимо сделать разминку для подготовки организма к нагрузке.

Это способствует настраиванию нервной системы к работе, ускорению метаболизма и разгону кровотока. По окончании выполнения твиста необходимо сделать короткую заминку, чтобы приостановить все механизмы, которые были запущены.

Для разогрева мышц тела подходит комплекс из 10 занятий:

• вращения головой в разные стороны;
• вращения тазом;
• вращения туловищем полукругом;
• выгибание спины;
• классическая мельница;
• наклоны в разные стороны с вытянутыми руками;
• повороты с задействованием рук, расположенных перед грудной клеткой;
• развороты назад и одновременное разведение рук;
• ходьба на месте с выполнением высокого шага.

Разминка нацелена на проработку средней части: от шеи с верхней областью спины возле плечевого пояса и до поясничного отдела с прессом. Присутствует кардио-эффект, позволяющий слегка запустить кровоток и ускорить пульс.

Разминка должна быть спокойной и не включать резких движений, чтобы избежать травмирования. В процессе подготовки нужно контролировать дыхание. Чтобы разогреть тело, нужно просто стоять и использовать собственную массу, поэтому не нужно подготавливать спортивный снаряд с ковриком.

Когда интенсивная нагрузка будет окончена, мышцы подлежат растягиванию, чтобы уменьшить болезненные ощущения после тренировки и в дальнейшем ускорить восстановительный этап.

Чтобы растянуть мышцы спины и пресса, упражнения можно делать в стоячем, лежачем либо сидячем положении. В данном случае необходимо воспользоваться спортивным ковриком. При выполнении заминки требуется соблюдать принцип фиксированных положений со статикой.

Примеры упражнений после тренировки:

• вытягивание вверх рук над головой;
• вытягивание позвоночника в лежачем положении;
• вытягивание рук вперед, стоя на коленях;
• наклоны головой в разные стороны с задействованием рук;
• наклоны корпусом в разные стороны с вытянутыми руками;
• поза кобры и сфинкса;
• поза собаки мордой вниз;
• растягивания с поворотом туловища.

Техника и методы проведения

Русский твист можно выполнять в разных вариантах. Это позволит разнообразить тренировку и создать дополнительную нагрузку.

Классический

Техника выполнения:

1. Расположиться на напольном покрытии, согнув нижние конечности в коленках для образования прямого угла.
2. Стопы расположить параллельно друг другу. При этом они должны быть на ширине костей таза. Ягодичная зона должна быть плотно прижата к напольному основанию.
3. При сокращении пресса сделать уклон назад. При этом потянуться макушкой вверх и назад.
4. С вдохом корпус отклонять для ощущения в области пресса напряжения.
5. После выполнять повороты слева направо и справа налево для приведения нижних ребер к костям таза.

Техника выполнения упражнения Русский твист показана на фото.

При выполнении движения рекомендуется учитывать несколько советов:

• Нужно подобрать оптимальный темп, чтобы можно было чувствовать мышечную работу. При этом махи не должны выполняться за счет инерции.
• При желании задействовать дополнительное отягощение требуется правильно подбирать его массу. Вес должен быть таким, чтобы плечи не поднимались, а движения не были маховыми.
• Спина с прессом не должны быть расслабленными. Они должны быть немного напряжены для осторожного скручивания корпуса. Скручиваться нужно только в поясничной зоне.

С гирей

Для получения дополнительной нагрузки допустимо применить отягощение в виде гири. Данный вариант упражнения можно выполнять только после полного освоения классической техники и адаптации мышц к нагрузке с собственной массой.

Техника выполнения:

1. Сесть на напольное основание и поджать ноги в коленках для формирования прямого угла.
2. Снаряд удерживать за боковые дужки. Для отклонения корпуса в первоначальной позиции оторвать стопы от напольного покрытия и сделать скручивание в сторону.
3. Инвентарь переносить над туловищем при помощи согнутых в локтях рук. Во время поворота снарядом касаться пола.
4. Аналогичные действия проделать в другую сторону. Для уменьшения амплитуды не опускать низко гирю. Руки должны работать на уровне параллели с напольным покрытием.
5. При выборе техники учитывать массу утяжелителя.

На фитболе

Данный вид упражнения характеризуется высокой нагрузкой, потому что нужно удерживать равновесие. Это связано с тем, что тело будет находиться не на напольном основании, а на движущейся поверхности. Для тренировки допустимо задействовать спортивный инвентарь. В данном случае подойдут маленькие гантели либо медицинский мяч.

Пошаговое описание техники:

1. Сесть на мяч и согнуть колени. Стопы упереть в напольное покрытие. При этом ноги расставить как можно шире, чтобы положение было более устойчивым.
2. При отклонении корпуса слегка проехать тазовой областью вперед. При этом поясничная зона должна находиться на фитболе. Позвоночник слегка округлить, а руки приподнять, чтобы они были перпендикулярны туловищу.
3. На выдохе медленно скрутить корпус в сторону. Поясничную зону не отрывать от спортивного инвентаря, сохраняя равновесие.
4. Сделав вдох, вернуться к середине.
5. На выдохе сделать скручивание в другую сторону.

Расписание

Не стоит часто выполнять русский твист с ежедневным качанием пресса. В данном случае не удастся добиться стройных форм и укрепить мышцы пресса. Для достижения положительного результата тренироваться нужно на регулярной основе, но не больше 2-3 раз в неделю.

Дополнительно требуется поэтапно увеличивать массу утяжелителей и осторожно повышать объем тренировок. Нерационально за 1 тренировку выполнять больше 3-4 подходов.

Данный вид упражнения допустимо делать в начале либо в конце тренировки.

Однако изначально нужно хорошо размяться для разогрева мышц. Начинающим спортсменам рекомендуется выбирать отягощение, массу которого можно контролировать. В дальнейшем можно попробовать задействовать утяжелитель, вес которого будет больше трети туловища.

Эффективность

Русский твист помогает сделать живот плоским и упругим, а бока – прорисованными, при этом позволяет сократить объемы брюшной зоны. Благодаря сформированным мышцам внутренние органы будут находиться в верном положении.

Однако скручивания не помогут сжечь жир или втянуть обвисший живот. Упражнение способствует подтягиванию мышц, поэтому на первом этапе допустимо только немного уменьшить талию в объеме.

Твист считается отличным упражнением, потому что способствует тренировке глубоких мышц, а также улучшению координации движений с балансом. Главное – выполнять русские скручивания правильно, иначе можно получить травму спины.

Начинающим рекомендуется делать базовый вариант упражнения. С освоением классической техники можно переходить к более сложным вариациям с применением утяжелителей.

Видео об упражнении Русский твист

Техника выполнения упражнения:

Источник материала: Ladysdream.ru