Подъем ног в висе на турнике, локтях, перекладине, брусьях

Для прокачки пресса, укрепления мышц ног и достижения рельефности в области живота рекомендуется делать подъемы в висе на турнике, перекладине либо брусьях. Для получения максимальной пользы от тренировки упражнение нужно делать технически правильно.

Польза упражнения

Подъем ног в висе можно делать на перекладине либо турнике. При посещении спортзала можно воспользоваться специальным тренажером, представленным в виде брусьев со спинкой.

Существуют 3 способа выполнения занятия:

• поднятие согнутых коленок (считается упрощенным вариантом);
• приподнимание ног выше параллели напольному покрытию (является базовой техникой);
• подъем нижних конечностей к перекладине (выступает сложным вариантом).

Во время тренировки допустимо проработать мышцы пресса, в частности нижней части. Если внести занятие в тренировочную программу, дополнительно можно растянуть столб позвоночника и исправить осанку.

Данный вид упражнения больше подходит для тех, у кого тело имеет спортивную форму. Подъемы способствуют получению идеального пресса с развитым мышечным тонусом, уменьшенным объемом талии и размером грудной клетки. При этом угроза получить травму сводится к минимуму.

Выполняя занятие, нагрузку получает несколько мышечных групп:

• Базовые. В напряженном состоянии будут находиться внутренние и наружные косые, а также основные мышцы живота. При поднятии ног и одновременном создании угла больше 45° данные группы мышц начинают работать.
• Вспомогательные. В процессе сгибания нижних конечностей нагрузку также испытывают бедренные мышцы-сгибатели – прямая бедренная, длинная приводящая, большая и маленькая поясничная, а также гребенчатая. В статическом напряжении будут находиться плечи со спиной и руками.

Противопоказания и возможные осложнения

Подъем ног в висе практически не имеет ограничений.

Однако выделяется ряд противопоказаний, при которых нельзя проводить занятие:

• в анамнезе есть травмы;
• не удается качественно стабилизировать туловище;
• проблемы с поясничным отделом;
• суставы плеч выступают проблемной областью.

Зачастую движение считают травмоопасным для поясничной зоны, потому что при поднятии нижних конечностей на позвоночник идет большая нагрузка. Однако полностью назвать упражнение опасным нельзя.

Несмотря на то, что движение сильно сдавливает позвоночник, оно помогает хорошо нагрузить косые и прямую мышцы, в отличие от других техник. Складка на пресс, в отличие от подъемов в висе, способствует высокой компрессии и образованию кубиков на животе. Однако в первом варианте мышцы будут плохо прокачаны, чем во втором.

Упражнение дополнительно оказывает давление на мышцы поясницы. При сидячем образе жизни пояснично-подвздошные мышцы способны стать короче, что провоцирует повышение прогиба в пояснице и развитие угрозы для позвоночника.

В результате при дополнительном давлении на данные мышцы проблема может усугубиться.

Однако разница между крепкими и забитыми мышцами есть. Например, проработка мышц поясничного отдела не влияет на увеличение прогиба в данной зоне, а также не нарушает осанку. Если мышцы поясницы станут крепкими, они будут более пристально следить за бедрами и подключать в работу мышцы ягодичной области.

Если в течение дня приходится часто сидеть, рекомендуется вместе с подъемами делать растяжку бедренных сгибателей для получения эластичных и крепких мышц. Упражнение не провоцирует нарушение осанки и не вызывает развитие травмы с болевым синдромом в здоровом позвоночнике, если правильно придерживаться техники.

Если есть сомнения по поводу выполнения занятия либо имеются проблемы со здоровьем, рекомендуется изначально посоветоваться со специалистом для исключения возможных противопоказаний. Если есть проблемы, упражнение допустимо заменить планкой либо скручиваниями (для этого поясницу нужно прижимать к напольному основанию).

Основные правила

Основные принципы выполнения занятия:

• Верхние конечности должны быть неподвижными и расслабленными. Руки требуются исключительно для хвата.
• Взгляд нужно направлять прямо, не упираясь подбородком в грудную область. Когда нижние конечности достигнут верхней точки, необходимо дополнительно напрячь мышцы пресса для задержки ног в висе на 2 сек.
• Для большей нагрузки пресса угол между бедрами и туловищем должен быть небольшим. Если поднимать нижние конечности только на уровень параллели с напольным покрытием, мышцы пресса не будут напряжены. В итоге не удастся добиться нужного эффекта. Поднимать ноги необходимо выше прямого угла.
• Если в поясничном отделе возникают болезненные ощущения, требуется развести коленки с носками, но сомкнув при этом вместе пятки. За счет этого движение можно выполнять без дискомфорта.
• Если не получается сохранять равновесие, нужна помощь другого спортсмена либо инструктора, который будет придерживать сзади.
• Не нужно полностью опускать ноги. Нижние конечности необходимо фиксировать внизу под углом 25°. За счет этого в мышцах пресса всегда будет присутствовать напряжение.

• Не стоит обратным хватом висеть на перекладине, иначе увеличивается риск получения травмы.
• Не стоит фиксировать на голени дополнительные утяжелители. Нижние конечности будут выступать оптимальным грузом, чтобы добиться необходимого эффекта. При этом грудная клетка должна быть расправленной.
• Нельзя использовать инерционную силу. Поднимать и опускать голеностоп на каждом этапе амплитуды нужно за одинаковый промежуток времени.
• При отсутствии опыта выполнения упражнения рекомендуется проводить занятие в вертикальной позиции. Для этого подойдет шведская стенка либо брусья, имеющие вертикальную спинку.
• Пристально следить нужно за опусканием нижних конечностей, но не за поднятием.
• Тазовую область во время поднятий требуется подворачивать. Это обеспечивает полноценную нагрузку на мышцы живота.
• Чтобы зафиксировать кисти рук на перекладине, допустимо воспользоваться лямками с локтевыми фиксаторами. Это дает возможность сконцентрироваться только на мышцах пресса.
• Чтобы максимально нагрузить косые мышцы живота, туловище нужно скручивать в разные стороны. В данном случае коленки должны быть согнутыми, чтобы делать повороты влево и вправо при каждом подъеме.

При высоком поднятии ног мышцы пресса будут испытывать более высокое напряжение. Чтобы максимально нагрузить живот, нижние конечности требуется приподнимать непосредственно к перекладине.

Варианты поднятия ног:

• В прямом виде. Чтобы поднимать ровные конечности, нужно иметь качественную растяжку задней части бедер. В основном для выполнения данного движения ноги немного сгибают в коленках. Во время подъемов пятки необходимо держать вместе, оттянув носки.
• В согнутом виде. При сгибании коленок требуется контролировать угол сгибания. С каждым подходом он должен быть всегда одинаковым. Достигая верхней точки, обязательно следует напрягать мышцы пресса. Для возврата в нижнюю точку нижние конечности необходимо опускать не спеша.

Подготовка

Подъем ног на перекладине либо турнике в висе считается хорошим вариантом для укрепления мышц верхней части туловища и развития выносливости. Для получения максимальной пользы от занятия спортом и исключения риска возникновения травмы нужно качественно размяться до начала тренировки.

Разминочный комплекс способствует подготовке суставов, мышц и связок к работе, готовности организма к физическим нагрузкам и улучшению кровообращения.

Подготовительный комплекс может включать разнообразные движения, которые помогут разогреть суставы с мышцами. Изначально стоит сделать легкие занятия в виде скручиваний корпусом, поворотов головой, а также круговых движений руками и плечами. После можно приступить к выполнению более сложных техник, чтобы интенсивно проработать и подготовить к нагрузке проблемные участки.

Дополнительно нужно сделать растяжку мышц для улучшения гибкости, снятия напряжения и предотвращения возникновения травмоопасной ситуации. Растяжкой необходимо заниматься не только до начала тренировки, но и после окончания занятий спортом.

Любое движение следует делать осторожно и не спеша, не выполняя скручиваний суставов и рывков. Также рекомендуется провести кардиоваскулярный разминочный комплекс для повышения пульсации и подготовки сердца с сосудами к физической работе.

Техника и методы проведения

Подъем ног в висе допустимо осуществлять обратным либо прямым хватом. Разница между 2-мя вариантами заключается в характере нагрузки на спинные мышцы, плечи и руки.

На турнике

Пошаговое описание техники:

1. Повиснуть на турнике, направив взгляд прямо. Туловище должно иметь вертикальное положение со сведенными вместе нижними конечностями.
2. Приступить к подниманию вперед ног, чтобы достичь параллельного уровня с напольным покрытием. Двигаться исключительно тазобедренной областью.
3. Сделав выдох, зафиксироваться в крайней точке и сделать маленький перерыв на 1 сек.
4. Спустя время не спеша вернуть нижние конечности в первоначальную позицию. Движение постоянно контролировать.

Техника выполнения подъемов ног в висе показана на картинке.

Хват с шириной расположения рук необходимо подбирать так, чтобы на турнике можно было провисеть в течение долгого периода времени. Зачастую именно прямой хват считается более приемлемым. В данном случае руки нужно ставить на уровне ширины плеч, чтобы ладони были направлены вперед.

Для усложнения тренировки и повышения нагрузки на целевые мышцы рекомендуется выполнять в висе скручивания, подворачивая тазовую область вперед. Такой вариант упражнения требует поднимания нижних конечностей на более высокий уровень, чем в классической технике.

На перекладине

Поднимание нижних конечностей в висе пользуется широким спросом в кроссфите. Во время тренировки допустимо полноценно сократить прямую мышцу живота (в данном случае мышца будет выполнять собственную функцию). Проводя занятие, нельзя выносить ноги вперед благодаря инерционной силе. В данном случае нужно именно прокачать пресс, не добиваясь большого числа повторов.

Пошаговое описание техники:

1. Повиснуть на перекладине, сведя нижние конечности вместе и удерживая спину прямо.
2. Поднимая ноги, сразу подворачивать тазовую область внутрь.
3. Поднося нижние конечности к перекладине, постараться коснуться носками тренажера (но это будет зависеть от длины верхних и нижних конечностей).
4. Не делая перерыв, занять первоначальную позицию.

Данный вариант тренировки нежелательно выполнять с перерывом, потому что в верхней точке целевые мышцы испытывают высокую нагрузку. Скорость поднимания должна быть умеренной. При опускании ног темп требуется уменьшить до минимума.

На локтях

Чтобы сделать подъем нижних конечностей, опираясь только на локти, необходимо воспользоваться специальным станочным тренажером, который оснащен комфортной опорой для локтей с предплечьями. За счет этого мышцы верхних конечностей не будут задействованы. Данный вид тренировки выступает упрощенной вариацией прокачки пресса на перекладине.

Пошаговая инструкция:

1. Подняться на тренажер и спиной прислониться к спинке спортивного устройства. После занять комфортное положение, уперевшись локтями.
2. Нижние конечности согнуть в коленках для нагрузки только брюшного пресса, но не ног.
3. Задержав дыхание, коленки приподнять с помощью мышц на максимально допустимую высоту. После постараться поднять колени еще выше.
4. Достигнув верхней точки амплитуды, мышцы должны испытывать максимальное напряжение. В данном случае зафиксировать положение на несколько секунд.
5. Затем вернуться в первоначальную позицию, опустив нижние конечности вниз.
6. Начинающие атлеты могут сделать 15-20 повторов, опытные спортсмены – 20-25 повторений.

На брусьях

Пошаговое описание техники:

1. Повиснуть на брусьях, жестко зафиксировав и выпрямив верхние конечности.
2. Чуть выше уровня напольного покрытия приподнять ровные нижние конечности.
3. Не спеша опустить ноги вниз.
4. При поднимании на усилие нижних конечностей делать выдох. При этом ноги нельзя бросать вниз. Опускание конечностей постоянно контролировать.

Во время тренировки не стоит раскачиваться и закидывать нижние конечности раскачивающими движениями. Если трудно делать подъемы, рекомендуется начать с более простого варианта. Для этого нужно поднимать коленки к грудной области.

При возникновении сложностей с удерживанием ровных ног нужно предварительно растянуть мышцы задней бедренной поверхности. В ходе разминки можно сделать разные наклоны в сидячем либо стоячем положении, чтобы хорошо разогреться.

Расписание

Изначально нужно делать столько повторений, сколько получается. При этом в зоне брюшного пресса должна появиться усталость. Пауза между подходами должна длиться не меньше 30-90 сек. Заниматься допустимо не больше 2 раз в неделю, чтобы мышцы успевали расслабиться и восстановиться перед новой тренировкой.

С освоением техники делать подъемы на перекладине и турнике допустимо в 3-4 подхода по 15-25 повторений. Если нет опыта, нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 (для мужчин) либо 8-12 (для женщин) повторов.

Расписание тренировки на локтях и брусьях:

Если нет результата, значит, в ходе тренировки допускаются ошибки в виде:

• неверного дыхания;
• присутствия помощи рук;
• расслабленных мышц плечевого пояса;
• сильного раскачивания туловища и инерционного поднятия ног (пользы от занятия в данном случае не будет).

Для предотвращения раскачиваний рекомендуется научиться опускать нижние конечности не спеша, а также делать перерыв с достижением нижней точки.

При полном и правильном освоении техники поднимания ног допустимо активизировать работу брюшных мышц, а также вывести тренировочную программу на новый уровень. Подъемы в висе способствуют созданию рельефного пресса, а также развитию мышечной силы живота, которая отвечает за стабильность позвоночника.

Видео о подъеме ног в висе

Подъем ног в висе с упором на локти:

Источник материала: Ladysdream.ru