Камень, дерево, вода: твоя новая тренировка на свежем воздухе
Ценные инструкции
Считай эти упражнения станциями, которые можно объединить в нескончаемую круговую тренировку. Но это не единственный вариант. Попробуй наши три варианта формирования тренировок.
1. Адская дюжина
Все просто: 30 секунд выполняешь упражнение, стараясь сделать как можно больше технически правильных повторов, 30 секунд отдыхаешь, затем переходишь к следующему упражнению. Объедини в один такой круг четыре упражнения. Сделай 3 круга без остановки, и на полноценную тренировку ты потратишь всего 12 минут.
2. Отказ на пользу
Выполняй все четыре упражнения из любой группы в произвольном порядке по одному подходу, затрачивай по 3 минуты на каждый, делая повторы до полного мышечного отказа. Между упражнениями отдыхай до полного восстановления.
3. Тотальный круг
Сделай все 24 упражнения подряд по одному подходу, отдыхая по самочувствию. В упражнениях делай по 10 повторов, проходи 25 метров или выполняй упражнение по 45 секунд — в зависимости от задания.
Суша
Дерево
1. Подъем переворотом
Упражнение не для слабонервных. Повисни на ветви, которая достаточно прочна, горизонтальна и не слишком толстая, чтобы ты мог крепко за нее держаться. Махни ногами вверх и подтянись так, чтобы закинуть таз выше перекладины, после чего перевесь ноги за перекладину назад и выйди в стойку на руках. Аккуратно вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 5 повторов.
2. Планка на бревне
Найди упавшее дерево и устройся на нем так, чтобы ты, стоя боком, опирался на прямую руку и ногу. Держи ноги с телом в одну линию и плавно подними вверх свободную ногу и руку. Застынь в этом положении на 30 секунд, после чего поменяй стороны и повтори.
3. «Табуретка»
Прислонись к дереву с гладким стволом, чтобы не поцарапать себе спину. Опускайся в положение приседа до тех пор, пока бедра не станут параллельными друг другу. Теперь аккуратно выпрями и подними правую ногу. Задержись в этом положении на 30–60 секунд. Затем вернись в исходное положение и сразу же подними левую ногу, задержись в этом положении еще на 30–60 секунд. Это один повтор. Надо сделать таких 15.
4. «Червяк»
Встань в упор лежа ногами вплотную к дереву. Начни медленно подходить руками к дереву, а ногами становись все выше по нему. В конце концов ты должен выйти в стойку на руках с опорой ногами о дерево. Аккуратно вернись в исходное положение — и это будет один повтор. Сделай 10 повторов.
Камень
5. Отжимания на камнях
Найди себе пару булыжников, которые можно удержать в руках. Встань в упор лежа, руки на камнях. Согни руки и опустись грудью к полу, после чего резко выпрями руки и, оторвав камни от пола, приземлись, поставив их чуть шире. Повтори еще 2 раза, ставя руки все шире. затем сделай 3 отжимания, постепенно сужая руки. Продолжай подход в течение 30–60 секунд — это 1 сет. Сделай 3 таких сета.
6. Камень на плечо
Встань над средним по размеру камнем, поставив ступни шире его. С прямой спиной наклонись, подсядь и обхвати камень руками. Выпрямись и забрось его себе на правое плечо. Верни камень на место и повтори, но на этот раз закинь его себе на левое плечо. Сделай 20–30 таких повторов, чередуя плечи.
7. Прогулка стронгмена
Самое простое, но одновременно самое тяжелое упражнение. Подними с земли самый тяжелый камень, который сможешь найти, держи его перед грудью и постарайся пройти с ним как можно дальше в течение 30–60 секунд. Слишком легко? Тогда забудь про ровные поверхности, иди в гору, будь по-настоящему крут!
8. Сизифов труд
Заберись на небольшой холм с камнем, подними его с земли и кинь вниз. Беги за ним, вновь подбери и постарайся закинуть его обратно — на вершину холма. Можно сделать это за несколько бросков. Когда залезешь наверх, повтори все сначала. Сделай так 15–20 раз.
Холм
9. Крабья походка
Это упражнение покруче, чем берпи, отжимания и планка, вместе взятые. Тут ты нагрузишь плечи, бедра, руки и кор. Сядь на корточки у подножия холма спиной к нему. Теперь обопрись на руки, но не касайся коленями земли. Перебирая руками и ногами, поднимись по холму тазом вперед. Начни с 3–4 сетов по 40–45 метров.
10. Выпады в ходьбе
Никакие выпады со штангой не смогут подготовить тебя к выпадам вверх по холму. Тут тебе не нужен будет дополнительный вес, ибо уклон холма даст всю нагрузку, которая тебе нужна. Начни упражнения традиционно: чередуй ноги и поднимайся на самый верх. Постепенно усложняй себе задачу и забирайся наверх, используя последовательно только правую, а потом — только левую ногу.
11. Спиной вперед
Просто забежать на холм — уже не самая простая задача. Теперь представь, что это необходимо сделать спиной вперед! Представил? Тогда попробуй и ощути нереальное жжение в квадрицепсах. Помимо серьезной нагрузки на них это упражнение еще и укрепит твои колени. Начни с дистанции в 20 метров и постепенно доведи ее до 50–60 метров.
12. Креативные круги
Не ограничивай себя только забегами по холму. Попробуй вставлять в такие забеги другие упражнения. К примеру, запланируй на движении вверх 5–10 остановок, на каждой из которых надо будет сделать, например, один подход отжиманий. Некоторые атлеты набирают до сотни отжиманий, пока доберутся до самой вершины. Помимо отжиманий можно делать приседания, берпи или упражнение «сигнальщик».
Водоем
Песок
1. Круги на песке
Мистер Мияги из «Малыша-каратиста» (The Karate Kid) мог только мечтать о таких отжиманиях. Даже если ты не смотрел этот прекрасный фильм, тебе все равно будет непросто. Встань в позицию упора лежа, сделай одно отжимание, после чего сделай левой рукой круг по песку против часовой стрелки. Вновь отожмись и сделай круг правой рукой против часовой стрелки. Продолжай отжиматься, чередуя руки. Сделай 3–4 таких сета.
2. Берпи
Если ты думаешь, что берпи это сложно, то ты еще не пробовал делать их на песке. Песок делает каждое движение, из которых состоит берпи, в два раза сложнее и прибавляет тебе задач по сохранению равновесия. Сделай максимум повторов за одну минуту. Бонус: к окончанию задания вокруг тебя будет столько песка, что из него можно будет построить многоэтажный замок.
3. Колени к себе
Песок — лучший друг твоего пресса. Встань в упор лежа и, сохраняя равновесие, плавно подтяни колени к плечам, скользя ступнями по песку. Вернись в исходное таким же манером и повтори. Сделай 15–20 таких повторов в двух или трех сетах.
4. Бег
Сложно придумать упражнение лучше, чем обычный бег по песку. При беге по твердой поверхности мышцы твоей стопы сначала расслабляются, а потом моментально сокращаются, чтобы адаптироваться под поверхность. Песок же почти не позволяет стопе расслабляться и заставляет ее работать еще более активно. Так что не бегай слишком много, начни с 400–500 метров.
Вода
5. Отбой-прибой
Бегать по песку — это еще цветочки, куда круче бегать в воде. Причем мы не говорим о том, чтобы легко бежать вдоль берега, слегка смачивая ступни. Нет уж, вот тебе серьезное задание: забегай в воду до тех пор, пока она не станет тебе по грудь. Быстро разворачивайся и беги обратно. Ты сразу поймешь, каких трудов стоит преодолевать сопротивление воды. Сделай 20–30 таких забегов.
6. Выпрыгивания
Чтобы прыгать выше, тебе не понадобится плиометрический бокс. Просто зайди в воду по пояс и попробуй делать выпрыгивания из приседа — как можно выше. Вновь твоим мышцам придется преодолевать сопротивление воды, что будет очень необычно. Прыгай так в течение 20 секунд, после чего 20 секунд отдыхай — это один сет. Сделай 3–5 таких сетов.
7. Захлесты и выносы бедра
Хочешь бегать быстрее? Залезай в воду по пупок. Теперь беги на месте, стараясь высоко поднимать колени и делать это как можно быстрее. Как и в предыдущем упражнении, беги 20 секунд и 20 секунд отдыхай — так надо сделать в трех подходах. После чего повтори в том же режиме, но уже беги, поднимая пятки к ягодицам. С тебя те же 3 сета.
8. Медвежья походка
Плавать как рыба в воде не так уж и сложно. Но можешь ли ты сделать медвежью походку в воде? По сути, это передвижение на четвереньках, но коленями нельзя касаться пола. Попробуй начать с глубины, при которой твои руки по локоть скрываются в воде. Постепенно заходи все глубже, пока вода не станет доходить тебе до плеч. Проходи за раз 15–20 метров. Делай 3–5 таких подходов.
Лестница
9. Запрыгивания
Лучшая пытка для твоих ягодиц. Встань у начала лестницы и опустись в присед, ступни держи чуть шире плеч. Запрыгни на следующую ступень и приземлись в присед, поставив ступни значительно уже плеч, почти вместе. Прыгни дальше и вновь поставь ступни шире плеч. Сделай 15 таких прыжков. Развернись и аналогичными прыжками спустись вниз. Повтори еще 2–3 раза.
10. Ноги к рукам
Это одно из самых сложных упражнений, которые можно сделать на лестнице. Встань в упор лежа на лестнице, руки выше ног на четыре ступени. Прыжком, опираясь на руки, подвинь ступни как можно ближе к рукам. Теперь перемести руки на три ступени вверх и повтори прыжок. Сделай 3 сета по 10 повторов. Слишком легко? Тогда делай после каждого прыжка один повтор берпи.
11. Маленькая ступень
Для этого упражнения тебе понадобится только одна ступенька. Встань в упор лежа лицом к ступени. Коснись правой рукой левого плеча, вернись в исходное положение. Повтори левой рукой. Сделай по 3 таких повтора каждой рукой. Теперь поставь ладони на ступень и отожмись один раз. Теперь прыжком подтяни колени к плечам и вернись в исходное положение, поставив ладони на пол. Сделай 3 сета до отказа.
12. Вниз головой
Одно из лучших упражнений для верха — это движение вверх по лестнице в упоре лежа, причем ногами вперед. Встань в упор лежа так, чтобы руки были на земле, а ноги на лестнице — на три-четыре ступени выше. Сделай одно отжимание, после чего поднимись ногами и руками на одну ступень. Вновь сделай одно отжимание. Продолжи подниматься и отжиматься на каждой ступени. Сделай 3 сета по 10–15 повторов.
Источник материала: Mhealth.ru