Как подготовиться к гонке с препятствиями, чтобы не упасть в грязь лицом
В общих чертах это выглядит примерно так: сначала ты пролезаешь по рукоходу, затем перепрыгиваешь через яму с огнем, после чего ползешь по-пластунски по грязи. И бежишь, бежишь, бежишь.
А впереди тебя ожидает множество различных и не всегда гигиенически приятных препятствий. Во всяком случае, твоя подруга, увидев тебя после прохождения «Гонки героев», например, явно не обрадуется. В нашей стране гонок с препятствиями (OCR) проходит немало: «Стань человеком», «Гонка героев», BearRace, «Гонка ГТО», «Тропа» и так далее — есть где разгуляться. Особенность их в том, что обычным тренингом в тренажерном зале к их прохождению не подготовиться, слишком уж необычные снаряды и задания могут повстречаться тебя на пути.
Эти тренировочные приемы помогут тебе подойти к подобной гонке во всеоружии.
1. Работай над реальной силой
Время, за которое ты пробегаешь 5 километров, каким бы хорошим оно ни было, не имеет никакого значения, если тебе при этом приходится нести ведро с камнями. Или мешок. Или еще какой-либо другой неудобный объект без ручек и четкого центра тяжести. Причем часто тащить эту штуку приходится не по ровной поверхности, а в гору. Чтобы пройти это испытание, тебе понадобятся крепкая поясница, стальной хват и умение терпеть. Исайя Видал, многократный победитель Spartan Race, советует как можно сильнее прижать к себе такой тренировочный объект и скрестить при этом пальцы. И чем быстрее ты закончишь тащить эту штуку, тем легче будет, так что ускоряйся.
Натренируй это. Возьми тяжелый медбол или мешок с песком, подними его к груди и просто ходи с ним на время. Делай два-три таких подхода несколько раз в неделю, постепенно увеличивая проходимую дистанцию.
2. Развивай гибкость и баланс
Необходимость быстро пролезть под чем-то вроде нависающего низкого бревна или каната практически гарантирована в любой OCR, так что без должного уровня гибкости и умения сохранять равновесие тебе придется очень непросто. Чемпион мира 2015 года в Spartan Race Роберт Килиан рекомендует на постоянной основе растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это не только поможет избежать судорог во время гонки, но и реально улучшит технику бега.
Натренируй это. Стратегия стретчинга у Килиана простая, как бревно: поставь ноги вместе и, не сгибая их, постарайся дотянуться пальцами до пола. Задержись в этом положении на 30–40 секунд, после чего отдохни и повтори. Делай по три-четыре таких подхода ежедневно. Для баланса встань на одну ногу, возьми в руки медбол и с силой подбрасывай его в воздух. Затем лови и повторяй. Делай 2 подхода по 10 повторов каждой ногой несколько раз в неделю.
3. Укрепляй хват
Подъемы по канату и рукоходы с точки зрения крепости хвата детский лепет по сравнению с тем, что ты можешь встретить на любой гонке с препятствиями. Тут тебе придется держаться за сети, деревянные перемычки неудобного сечения и даже за подвешенные бейсбольные мячи. Чтобы буквально не упасть в грязь лицом, тебе придется развивать динамический хват (способность сжимать что-то в пальцах) и статический хват (умение удерживать что-то, например себя, висящего на перекладине, продолжительное время).
Натренируй это. Килиан тренирует динамический хват, используя силовые кистевые эспандеры и специальные расширители для хвата, делая с ними различные упражнения — от подъемов на бицепс до становой тяги. Для статического хвата нет ничего лучше обычных висов на время на перекладине — на одной или двух руках. Нагружать свой хват Килиан рекомендует четыре раза в неделю.
Фитнес на воздухе
Самое приятное в тренировках для прохождения гонки с препятствиями заключается в том, что жизнь и улица сами по себе представляют собой отменный тренировочный снаряд. В идеале твое тело должно быть готово к любым неожиданностям, которые предъявит тебе природа. Эта тренировка от спортсмена из Австралии Тревора Лагервея заставит тебя попотеть с помощью обычной калистеники, упражнений с мешком и некоторого количества кардиоработы. Его тренировка добавит тебе всецелой атлетичности — от выносливости до раскрученного метаболизма и жиросжигания.
И что главное, никакого оборудования тебе не понадобится. Ты можешь проводить такую тренировку где угодно — от детской площадки во дворе до лесной опушки. Выполняй упражнения по порядку, отдыхая по 30 секунд между подходами. Проводи такую тренировку три раза в неделю, но не останавливайся на этом. Для лучшей спортивной кондиции постепенно добавляй в тренировки дополнительные концовки.
1. Зашагивания с отягощением
Используй мешок с песком или простой рюкзак, набитый камнями. Помести выбранный снаряд себе на плечи (или только на одно плечо, если размер снаряда это позволяет) и сделай 30 повторов зашагиваний — по 15 повторов на каждую ногу. На каждом повторе поднимай колено нерабочей ноги до уровня горизонтали. Сделай 4 подхода.
2. Отжимания с диагональным прыжком
Сделай 2 повтора обычных отжиманий. Теперь, оставив руки на земле, подпрыгни и постарайся коснуться коленями правого локтя. Прыжком вернись обратно в упор лежа. Теперь прыжком перемести колени в сторону левого локтя. Прыжком вернись в исходное положение. Ты только что сделал 1 повтор. Сделай 3 сета по 10 повторов.
3. Локоть к колену в упоре лежа + уголок
Встань в упор лежа, это твое начальное положение. Теперь вытяни вперед правую руку и назад левую ногу. Из этого положения поведи локоть правой руки к колену левой ноги. Вернись в начальное положение. Сделай 15 повторов каждой ногой и рукой. Теперь перевернись, сядь на землю и удержи уголок в течение 45 секунд. Отдохни 15 секунд, повтори. Сделай 3 сета.
4. Присед с мешком + спринт
Помести мешок или тяжелый рюкзак себе на спину. Сделай 20 обычных приседаний. Сразу же, без остановки и не сбрасывая мешка со спины, сделай спринт вперед на 15 метров. Без отдыха продолжи и повтори упражнение. Сделай 3–5 таких сетов.
5. Подъем ног к перекладине + подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Подними ноги вверх и постарайся коснуться мысками перекладины. Подконтрольно опусти ноги, вернувшись в исходное положение. Теперь сделай 2 подтягивания, замедленно опускаясь в исходное положение (потрать на это не менее трех секунд). Это 1 повтор. Сделай 3 сета по 10 таких повторов.
6. Подтягивания с продолжительным висом
Возьмись за перекладину широким хватом и повисни на ней. Сделай 1 повтор обычных подтягиваний. Теперь, прежде чем сделать следующий повтор, повиси на перекладине 10 секунд. Сделай 3 сета по 10 повторов и будь готов к тому, что твой хват будет сдаваться под конец каждого подхода.
7. Подтягивания + уголок в висе
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом сверху. Сделай 4 подтягивания, после чего повисни и подними ноги до горизонтали. Задержись в этом положении на 5 секунд. Это 1 повтор, а тебе нужно сделать 4. Слишком легко? Тогда подтягивайся, удерживая уголок постоянно. Сделай 3 подхода до отказа.
8. Прыжок вперед + берпи
Поставь ноги на ширину плеч, чуть подсядь, отведи таз и махни руками назад. Сделай прыжок вперед как можно дальше. Мягко приземлись и сразу сделай берпи: сядь на корточки, прыжком выйди в упор лежа, отожмись, вновь вернись на корточки, выпрыгни вверх и сделай хлопок над головой. Это 1 повтор. Сделай таких 10. Постарайся выполнить 3 подхода. И не части, рассчитывай свои силы.
Метаболические концовки
Чтобы еще лучше развить выносливость и сжечь пару сотен дополнительных калорий, вставляй эти концовки в одну-две своих тренировки.
Переключение передач
Это очень просто. Включай секундомер и беги. Беги в спокойном темпе 2 минуты — так, чтобы без проблем поддерживать разговор с тем, кто бежит рядом с тобой. Теперь на 1 минуту ускорься в полтора-два раза. После этог-о 30 секунд беги как можн-о быстрее. Повтори всю комбинацию трижды.
В гору
Найди холм небольшой высоты и быстро беги вверх. Старайся поднимать колени как можно выше с каждым шагом. Добежав до вершины холма, повернись и не спеша легким бегом спустись вниз. Повтори. Начни с трех забегов и увеличивай их количество каждую тренировку ровно на один.
Армейское
Беги в комфортном темпе 10 минут, но каждые 25 секунд падай на землю и делай 3–5 отжиманий. Следи за тем, чтобы техника отжиманий не портилась по мере накопления усталости. Запиши, сколько повторов отжиманий у тебя получилось. На каждой тренировке старайся либо повысить общее количество повторов, либо увеличить скорость бега.
Источник материала: Mhealth.ru