Базовые упражнения с гантелями для женщин на плечи, спину, ноги, все группы мышц

Опубликовано Сен 3, 2019

Базовые упражнения, подразумевающие задействование спортивных снарядов, являются самыми эффективными для комплексного преображения женского тела. С помощью регулярных занятий с гантелями можно не только избавится от излишков подкожного жира, но и подтянуть различные группы мускул.

Сейчас читают

ТАНЦУЙ с НАМИ Танцевальный фитнес дома под зажигательную…

Заминка после тренировки. Упражнения, что это такое

Понимание специфики выполнения силовых упражнений поможет добиться положительных изменений во внешности, минимизирует вероятность получения травм во время тренировок.

Содержание

Польза упражнений с гантелями для женщин

Базовые упражнения с гантелями, при их регулярном выполнении, положительно влияют не только на внешнее преображение фигуры девушки, но и на общее укрепление ее здоровья.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Во время тренировок с гантелями, вне зависимости от условий, в которых они проводятся, происходит ускорение обменных процессов организма. Высокий темп метаболизма является залогом максимальной усваиваемости питательных веществ и сокращение объемов пищи, «откладывающейся» в жировую прослойку.

При этом высокая скорость обмена веществ сохраняется после тренировки примерно на 35 ч. Основным преимуществом нагрузок такого типа является тот факт, что при занятиях с гантелями девушки не просто худеют, а приобретают подтянутую фигуру с изящными изгибами.

В результате тренировок более выразительными становятся:

ягодицы;
бедра;
тонкая талия;
округлые плечи.

Самой высокой эффективности во внешнем преображении удастся достигнуть сочетанием силового и кардио тренинга, подразумевающего использование гантелей, с соблюдением принципов правильного питания.

Для похудения без нанесения вреда здоровью и потери мышечной массы не рекомендуется сидеть на краткосрочных диетах. Они вводят организм в шоковое состояние, по выходу из которого, он снова начинает накапливать жир даже при условии предварительного внесения корректировок в рацион питания девушки.

Укрепление здоровья

Регулярное выполнение упражнений с гантелями может существенно улучшить состояния здоровья спортсменки:

Сфера воздействия упражнений с гантелями	Краткое объяснение
Сердечно-сосудистая система	Стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы позволит выполнение простейших кардио упражнений с задействованием гантелей (поднимание гантелей, наклоны, приседания и так далее). Поддержание сердечного ритма в диапазоне 110-120 уд/мин. способствует насыщению тканей организма кислородом, положительно влияющим на сжигание лишнего жира.
Артериальное давление	Согласно результатам современных исследований, регулярное выполнение силовых упражнений снижает риск возникновения у спортсмена сердечного приступа на 13%, а инсульта – на 38%. Это становится возможным за счет нормализации артериального давления, путем насыщения организма необходимым количеством кислорода.
Опорно-двигательный аппарат	Выполнение упражнений с отягощением стимулирует увеличение выработки остеокальцина. Это белок, лежащий в основе костной структуры человеческого организма. Преумножение его концентрации приводит к укреплению костей и суставов.

Помимо физических изменений человек, регулярно практикующий силовой тренинг, отметит и улучшение своего психологического состояния. Поднятие настроения в данном случае происходит за счет выброса в кровь эндорфинов, стабилизирующих психику и увеличивающих стрессоустойчивость.

Экономия времени

Основной преградой на пути к идеальной фигуре абсолютное большинство женщин считают нехватку временного ресурса на занятия спортом. Выполнение упражнений с гантелями, в данном случае, является самым оптимальным решением. Силовой тренинг с простейшими спортивными снарядами, несмотря на свою эффективность, не требует от спортсменки ни большого количества места, ни много затрачиваемого времени.

Преимуществом такого вида тренировок является также и то, что заниматься с гантелями можно в домашних условиях, экономя не только время, но и деньги на посещении тренажерного зала. Кроме того, практикуя такой вид тренинга самостоятельно, девушка не будет стесняться окружающих людей, что сделает ее занятия более результативными.

Выбор гантелей для женской тренировки

Базовые упражнения с гантелями будут эффективными только при условии правильного подбора массы используемых спортивных снарядов. Анализ представленного в магазине ассортимента необходимо делать с учетом цели, добиваться которую спортсменке предстоит занятиями с гантелями.

Выбирать утяжелители придется из множества, условно разделенного на 4 подтипа:

цельные и составные (разборные);
мини-гантели и спортивное оборудование больших весов.

Цельные гантели представляют собой нетрансформируемую конструкцию, основными преимуществами которой являются безопасность (отсутствует риск срыва закрепленных по краям блинов во время тренировки) и простота использования (нет необходимости перед каждым занятием продумывать рабочий вес, после чего менять количество съемных утяжелителей на основном блоке).

Составные гантели являются более универсальными. Использовать их можно как во время кардио нагрузок, так и при силовом тренинге, регулируя в соответствие с направленностью тренировки, вес отягощения. Масса гантели корректируется с помощью пластмассовых или металлических блинов, которые крепятся на края гантелей и фиксируется с помощью специальных болтов.

Мини-гантели (менее 3 кг) приобретать не рекомендуется. С их помощью невозможно должным образом нагрузить мышцы здорового человека и ускорить обменные процессы в организме.

В зависимости от цели занятий и физической подготовки спортсмена, фитнес-тренеры рекомендуют выбирать гантели:

от 8 до 10 кг (для выполнения приседаний и проработки нижней части тела);
от 5 до 7 кг (для выполнения упражнений на ноги из положения стоя);
от 4 до 7 кг (для проработки мускулатуры верхней части туловища).

Противопоказания к тренировкам

Базовые упражнения с гантелями, как и другие виды физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Абсолютными ограничениями являются:

гипертония 2 и 3 степени (особенно осторожно при периодических скачках давления без официально установленного диагноза);
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
заболевания дыхательных органов (например, астма);
беременность (рекомендуется отказаться от силовых упражнений на весь период вынашивания ребенка, заменив их йогой или стретчингом);
период менструации (риск возникновения кровотечения).

Относительными противопоказаниями считаются заболевания, при наличии которых возможность выполнения упражнений с гантелями имеется, но должна предварительно обсуждаться с лечащим врачом.

Заболевания такие:

остеохондроз (в стадии ремиссии);
заболевания эндокринной системы;
сколиоз;
нарушения в работе половой системы (в том числе гормональные сбои);
период лактации;
заболевания суставов.

Техника безопасности

Соблюдение техники безопасности позволяет девушке, во время занятий спортом, минимизировать риск получения травмы, а также увеличить эффективность тренировки.

При выполнении упражнений с гантелями необходимо:

перед основной частью комплекса разогреть мышцы и подготовить суставы с помощью разминки;
регулярно видоизменять тренировки по мере привыкания организма к текущему уровню нагрузки (изменения в комплекс должен вносить профессиональный фитнес-тренер, имеющий представление об особенностях организма конкретной спортсменки);
не заниматься силовым тренингом чаще 3-4 раз в неделю;
начинать тренировки с выполнения упражнений, подразумевающих использование гантелей минимального веса (увеличивать нагрузку следует постепенно);
во время и после тренировки выпивать достаточное количество воды (чувство жажды присутствовать не должно);
строго соблюдать технику выполнения упражнений, избегая ее самостоятельного видоизменения с целью корректировки текущей нагрузки.

Проведение разминки

Базовые упражнения с гантелями следует делать только после разминки. Должным образом разогретые мышцы и подготовленные к дальнейшему тренингу суставы и сердечно-сосудистая система минимизируют вероятность нанесения вреда здоровью спортсмена даже при ненамеренном несоблюдении техники выполнения нагрузок.

В качестве разминки фитнес-тренеры рекомендуют выполнять в медленном или умеренном темпе простейшие движения различными частями тела:

наклоны головы вперед-назад-влево-вправо;
растяжка плечевых мускулов (правая рука вытягивается влево и наоборот);
«замочек» за спиной (сцепляются кисти);
отведение прямых рук назад (растягиваются грудные мышцы);
наклоны вправо-влево (руки на поясе);
повороты корпуса вправо-влево;
поочередный подъем ног (нога сгибается в колене и прижимается к телу с помощью рук);
подъем ног назад;
вращения коленными суставами (выполняется в полуприседе);
вращения руками;
бег на месте (выполняется в среднем темпе).

Базовые упражнения с гантелями для женщин

В зависимости от области, требующей проработки с помощью физической нагрузки, женщинам рекомендуется выполнять конкретные виды упражнений с использованием гантелей.

Для груди

Чтобы подтянуть грудные мышцы, эффективным будет комплекс, включающий в себя:

Упражнение	Техника выполнения
Жим руками, лежа на полу – 3 подхода по 15 повторений (3*15)	Приняв горизонтальное положение на полу, вытянуть руки с гантелями прямо перед собой (обратный хват). На выдохе согнуть руки в локтях, приблизив утяжелители к области груди. Не делая пауз, вернуться в первоначальную позицию.
Выпрямление рук нейтральным хватом – 3*20	Лечь на пол, в руки взять гантели и прижать их к области груди. Тыльные поверхности ладоней направить друг к другу. На выдохе медленно разогнуть верхние конечности. Принять исходную позицию.
«Разводка» гантелей – 4*15	Принять горизонтальное положение, в руки взять гантели нейтральным хватом и, не сгибая, вытянуть верхние конечности над областью груди. На выдохе развести руки в стороны. Зафиксировать нижнюю точку, в которой руки не будут касаться пола. Медленно, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Для пресса

Для прокачки пресса с помощью силовых нагрузок подойдут также упражнения с гантелями:

Упражнение	Техника выполнения
Подъем корпуса с отягощением – 25 раз	Лечь на пол; в руки взять гантели и прижать их к груди; ноги согнуть в коленях. Одновременно с выдохом поднять верхнюю часть туловища и принять положение «сидя». На вдохе медленно вернуться в первоначальную позицию.
Подъем корпуса, сидя на возвышенности – 20 раз	Сесть на низкий табурет; ступни зафиксировать; в руки взять гантели и прижать их к груди; корпус свесить вниз. На выдохе поднять торс до образования прямого угла между верхней частью туловища и нижними конечностями. Медленно вернуться в исходную позицию.
«Книжка» — 3*20	Лечь на пол; ноги и руки вытянуть; в руки взять гантели. На выдохе одновременно оторвать от пола и приблизить друг к другу прямые ноги и руки, удерживающие дополнительное отягощение. Не делая пауз, медленно вернуться в исходное положение.

Для плеч

Увеличить рельефность мускулатуры женских плеч можно с помощью:

Базовые упражнения с гантелями для женщин на плечи, спину, ноги, все группы мышц

Упражнение	Техника выполнения
Отведение рук в стороны – 3*20	Встать прямо; присогнуть ноги в коленях и слегка подать вперед корпус, не сгибая его при этом; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль корпуса. На выдохе развести прямые руки в стороны. Зафиксировать на 3 сек. Медленно вернуться в первоначальное положение.
Махи руками вперед – 2*25	Принять вертикальное положение тела; спину выпрямить; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль корпуса. Одновременно с выдохом, резко вывести прямые руки вперед. Медленно вернуть верхние конечности в исходную позицию.
Вращения руками – 3*20	Встать прямо; в кистях зафиксировать утяжелители; прямые руки вывести в стороны так, чтобы в подмышечной впадине образовался угол в 90 градусов. Выполнить необходимое количество вращений руками, контролируя, чтобы круги в воздухе прорисовывались всей конечностью, а не только кистью.

Для бицепса

Увеличить выносливость рук, а также придать бицепсу женских рук рельефность и привлекательный вид можно с помощью:

Упражнение	Техника выполнения
Сгибание верхних конечностей – 2*30	Встать прямо; руки с гантелями расположить внизу перед собой; ноги поставить на ширине плеч. На выдохе согнуть руки и приблизить утяжелители к области груди, контролируя, чтобы локти в этот момент были максимально прижаты к корпусу. Медленно вернуть руки в исходную позицию.
Выпрямление рук над головой – 3*25	Встать прямо; гантели, удерживаемые кистями, прижать к области груди; тыльная сторона ладоней должна быть развернута к телу. Одновременно с выдохом вытянуть руки наверх, развернув их в верхней точке от себя. Медленно вернуться в первоначальную позицию.

Для трицепса

Работать над трицепсом с помощью базовых нагрузок с гантелями рекомендуется посредствам:

Упражнение	Техника выполнения
Сгибание рук за голову – 45 раз	Встать прямо или принять положение «сидя»; руки, удерживающие 1 гантель, выпрямить и вывести над головой; локти должны быть прижаты к области висков. На выдохе согнуть верхние конечности в локтях, заведя при этом гантель за голову. Положение локтей должно быть неизменным. Медленно, вдыхая, принять исходное положение.
Разгибание рук назад – 3*25 для каждой руки	Облокотиться на стул или другую устойчивую горизонтальную поверхность, равномерно распределив массу тела между кистью руки и коленом аналогичной стороны тела, стоящим на опоре. Вторую руку, удерживающую гантель, согнуть в локте и прижать утяжелитель к себе. На выдохе выпрямить конечность с гантелью, отведя спортивный снаряд назад. Не делая пауз, с вдохом, вернуться в первоначальное положение.

Для ног и ягодиц

Наиболее эффективными упражнениями с гантелями, направленными на преображение нижней части женского тела, считаются:

Упражнение	Техника выполнения
Классические приседания – 3*25	Встать прямо; стопы поставить на ширине плеч; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль корпуса. На выдохе выполнить приседание так, чтобы в момент нахождения в нижней точке колено не выходило за границы стоп. Руки при этом сохраняют свое первоначальное положение. Не делая пауз, вернуться в исходную позицию одновременно с вдохом.
Выпады вперед – 2*30	Встать прямо; в руки взять гантели; ноги поставить максимально близко друг к другу. На выдохе сделать шаг вперед правой ногой, согнуть ее до образования в коленном суставе угла в 90 градусов. Вернуться в исходное положение. Повторить п. 2 – 3, задействуя левую ногу.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Базовые упражнения, подразумевающие использование гантелей, должны компоноваться в единую программу тренировок профессиональными фитнес-инструкторами.

Только специалист, имеющий представление о текущем состоянии здоровья спортсменки, ее физиологических особенностях организма, физической подготовке, а также цели занятий, сможет составить комплекс так, чтобы он позволил девушке безопасно добиться видимых результатов в кратчайшие сроки.

Программа тренировок для начинающих, при условии отсутствия проблем со здоровьем, на неделю может выглядеть так:

1. Понедельник:

прыжки на скакалке – 3-5 мин;
разгибания рук с гантелями из положения стоя – 3*15;
наклоны корпуса с удерживанием в руках утяжелителя – 2*20 (для каждой стороны);
подъемы рук вперед – 4*10;
приседания без утяжелителей в быстром темпе – 50 раз.

2. Среда:

бег на месте с высоким поднимание бедра – 2 мин;
махи руками в стороны – 3*20;
вращения прямыми руками – 4*15 (для каждой стороны);
приседания с гантелями – 25 раз;
«скручивания» на пресс – 20 раз.

3. Пятница:

прыжки на месте – 200 раз;
выпады с гантелями – 3*15;
подъемы корпуса с гантелями, лежа на полу – 2*25;
приседания с гантелями – 3*15;
прыжки на скакалке – 5 мин.

Программа тренировок для похудения на неделю

При отсутствии возможности обратиться к фитнес-тренеру за составлением программы занятий, девушка, стремящаяся избавиться от лишнего веса за счет нагрузок с отягощением, может воспользоваться нижеприведенным комплексом.

Он рассчитан на людей в возрасте до 35 лет, не имеющих серьезных заболеваний:

1. Вторник:

бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 мин;
приседания «сумо» — 4*25;
подъемы корпуса из положения сидя на стуле с гантелями в руках – 2*30;
выпады с гантелями – 3*30 (для каждой ноги);
махи руками в стороны – 3*25;
классические приседания с гантелями – 2*30;
прыжки на месте без отягощения – 5 мин.

2. Четверг:

разминка 7-10 мин;
жим гантелей из положения лежа – 3*20;
вращения руками с гантелями – 2*25;
выпрямление рук на трицепс – 3*30 (для каждой руки);
«скручивания» с гантелями – 3*25;
сгибание рук за голову – 2*25;
упражнения на растяжку – 3 мин.

3. Суббота:

разминка – 10 мин;
махи руками вперед – 3*25;
приседания с гантелями – 3*30;
тяга гантелей – 2*30;
«книжка» — 2*20;
разведение гантелей из положения лежа – 3*20;
бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 мин.

Базовые нагрузки универсальны, что объясняет, почему большая часть упражнений с гантелями подходит для включения в комплекс людям всех возрастов, вне зависимости от их состояния здоровья.

Несмотря на это, наибольшую эффективность с помощью такого вида тренинга удастся достичь только с помощью профессионального фитнес-тренера, который проследит за соблюдением техники выполнения упражнений, а также, в случае необходимости, скорректирует не только программу тренировок, но и образ жизни спортсменки в целом.

Видео о базовых упражнениях с гантелями для женщин

Комплекс упражнений для девушек и женщин:

Источник материала: Ladysdream.ru